Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Таблица продуктов для составления рецептов
Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения
Как спланировать свой рацион при похудении
Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:
- при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
- нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
- все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
- питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
- заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
- в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.
Рецепты правильного питания
Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению
Рецепт: макароны с овощами и курицей
Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.
Рецепт: рыба под белым соусом
Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.
Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.
Рецепт: фаршированные кабачки
Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.
Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.
Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой
Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.
Салат для похудения из овощей с фасолью
Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.
Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.
Шаурма для похудения
Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.
Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны
Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.
Овощной салат
Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (распределить на весь день) |
Напитки | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде | Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы | Рагу из овощей с кусочками соевого мяса | 50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо |
Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки. |
| 2 | Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью |
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. | Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) | 1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью |
|
| 3 | Гречневая каша на воде | Овощной суп с кусочком черного хлеба | Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном | 50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда) |
|
| 4 | Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами | Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком | Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) | Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов |
|
| 5 | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Рисовый крем-суп с овощами | Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови | Стакан кефира; 1 яблоко | |
| 6 | Пшенная каша на воде | Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) | Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом | Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца | |
| 7 | Рисовая каша на воде | Омлет с куском запеченной курицы | Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины | Стакан кефира; горсть орехов |
Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:
- На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
- Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
- На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
- В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
- Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .
Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц
Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.
Варианты правильных перекусов
Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.
Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.
Рецепты ПП помогли многим людям в борьбе за похудение, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Каждый день питаться так достаточно тяжело думают многие, однако со временем это превращается в образ жизни.
Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом. Поэтому диетологи разработали несколько правил:
Какие продукты в приоритете?
Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:
- Белки (до 50% от общей массы). К белковым продуктам относятся:
- Молочные продукты;
- яйца;
- куриное филе, говядина;
- бобовые;
- рыба (лосось, тунец и т.п.);
- печень;
- орехи.
- Медленные углеводы (до З0%):
- Жиры (до 25%):
- Масло оливы;
- орехи;
- авокадо;
- рыбий жир;
- сыр твердых сортов.
Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:
- Огурцы;
- белокочанная капуста;
- папайя;
- зеленый чай;
- малина;
- грейпфрут;
- имбирь.
А вот от следующих продуктов следует отказаться:
- Мукосодержащие продукты;
- сахоросодержащие продукты;
- алкоголь и газированные напитки;
- мягкий сыр, в том числе плавленный;
- соленые и сладкие снеки;
- пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».
Белковые блинчики
В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:
- четверть стакана хлопьев овсянки;
- четверть стакана творога;
- пол ложки протеинового порошка;
- З яичных белка.
Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.
Творожный десерт с фруктами и желатином
Столовую ложку желатина залить третью стакана молока и оставить на З0 мин до разбухания. Растворить желатин с молоком на огне, следя за тем, чтобы масса не начала кипеть.
Взбить до небольшой пенки З00 г. творога, 1З0 г. сметаны и 15 г. сахара, добавить желатин и тщательно перемешать. Порезать небольшими пластинами клубнику (7 средних плодов), киви (З шт.) и треть ананаса.
Затем продукты нужно выложить слоями в следующем порядке:
- Клубника;
- творожок;
- киви;
- творожок;
- ананас;
- творожок.
Если продуктов оказалось много, то не следует все распределять в один слой, лучше разделить на несколько.
Сырники с отрубями и бананом
Данный рецепт станет отличным завтраком в стиле пп, который можно употреблять каждый день для похудения.
Свежий банан размять ступкой, всыпать к нему маложирный творог (1З0 г.), порошок из отрубей (20 г.), яичный белок и перемешать тесто до однородности. Дать разбухнуть (около 20 мин.) и постепенно всыпать муку грубого помола (не более З0 г.).
Тесто не должно быть излишне вязким, скорее более жидким. Разделить готовое тесто на равные порции, сформировать шарики, а затем примять их. Полученные лепешки обжарить с каждой стороны до коричневатого цвета.Чтобы сырники не были излишне жирными от масла, перед употреблением стоит ненадолго поместить их на бумажные салфетки.
Желе из кефира
1 ст. л. желатина замочить в воде на З0 мин. Литр кефира совместить с 0,З л. сахара и щепоткой ванилина, взбить до полного растворения сахара. В полученную массу небольшой струей влить растопленный на водяной бане желатин. Еще раз хорошенько взбить. В смесь добавить топленый горький шоколад (1З0 г.), перемешать и перелить по чашкам. Убрать в холодильник на З0 мин.
Банановые капкейки
З банана размять до состояния кашицы. Просеянную муку (2З0 г.) смешать с разрыхлителем (1З г.). З0 г. мягкого масла растереть на терке и замесить с сахаром. Влить 2 яйца и взбить до получения небольшой пенки. Все субстанции смешать до однородной массы. 
Выложить на припорошенные мукой формы для выпечки и оставить в духовке на З0 мин. Готовые капкейки присыпать небольшим количеством сахарной пудры.
Салат из редьки
Такой рецепт включает в себя 4 столпа пп для похудания, который можно употреблять каждый день на завтрак или обед: медленные углеводы (редька, зелень, сельдерей), белки (сметанный продукт, чеснок) и жиры (твердый сыр).
Редьку, чеснок и сыр растереть на мелкую соломку. Пару стеблей сельдерея порубить на небольшие бруски. Продукты совместить, залить сметаной и перемешать. Сверху присыпать мелко рубленной зеленью.
Свекольный салат
Данный салат рекомендуется употреблять хотя бы раз в 7 дней. Компоненты, содержащиеся в нем, не только имеют низкое содержание калорий, но и богат веществами, способными сгладить стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.
1 крупный плод свеклы отварить (не менее часа), затем остудить и натереть на мелкие полоски. З-6 шт. чернослива вымочить в воде (мин. З0), разрезать на небольшие кусочки. З0-40 г. сыра твердых сортов и пару зубчиков чеснока натереть на терке. Все продукты совместить и залить сметанным продуктом.
Легкий греческий салат
Сыр тофу (З0 г.), огурцы (З шт.) и сладкий перец (2 шт.) нарезать небольшими кубиками. Помидоры-черри (9 шт.) и оливки (треть банки) разрезать на две половины. Совместить продукты и заправить оливковым маслом, перемешать.
Выдавить пару капель лимонного сока. Если требуется красивая сервировка, то на плоское блюдо следует постелить несколько листьев салата, затем аккуратно выложить на них основной салат.
Салат с тунцом
Отварить до готовности 6 карликовых стручков кукурузы и З яйца (воду не солить). Консервированный тунец размять до состояния кашицы. 
Яйца и чищеный огурец натереть на мелкие полосы. Все ингредиенты совместить, залить сметаной и перемешать.
Овощной суп с курицей
Отварить в подсоленной воде 1 шт. куриного филе, вытащить на тарелку и остудить. В курином бульоне сварить до мягкости пару соцветий брюссельской и цветной капусты, пол баклажана (предварительно его лучше нарезать).
Тертую морковь и мелко рубленный лук пассировать мин. 1З. Курицу расщепить на небольшие полосы, добавить в основной суп вместе с зажаркой. Измельчить блендером до получения однородной густой жидкости.
Овощной суп с рисом и капустой
Отварить 2 шт. куриного филе в соленой воде, по готовности выложить и остудить. Пол кочана свежей капусты нашинковать, всыпать в бульон вместе с рисом и порезанным картофелем и варить на среднем огне.
Морковь и лук мелко нашинковать и пассировать до прозрачности. Остывшую курицу расщепить на полоски и всыпать обратно в кастрюлю вместе с зажаркой, когда картофель станет мягким. Держать еще З мин., затем выключить плиту и дать супу настояться 5-10 мин.
Морковный суп
Морковь (З00 г.), лук (1-2 шт.) и картофель (З-4 шт.) нарезать средним кубиком. Лук пассировать на раскаленной сковороде мин 6, затем всыпать к нему морковь, держать еще минуту. Картофель отварить до полуготовности, в полученный бульон добавить 1 ванночку плавленого сырка. Следом всыпать оставшиеся овощи, специи (тимьян, соль, перец). Варить пока морковь не станет мягкой.
Суп из брюссельской капусты со сливками
Отличные рецепты пп на каждый день для похудения – рецепты супов, особенно овощные. Они не только помогают нормализовать работу ЖКТ, но и лучше усваиваются организмом, что препятствует отложению лишнего подкожного сала.
Куриное филе отварить в солоноватой воде. Овощи (картофель, морковь, лук) избавить от шелухи. Картофель и лук нарезать средним кубиком, морковь – полосками, брюссельскую капусту разрезать на две части.
Курицу достать, остудить и расщепить на ломтики. В готовый бульон всыпать картофель. Лук и морковь обжарить З мин., затем всыпать капусту и залить 0,2 л. воды. Тушить до готовности овощей. Когда картофель станет мягким, засыпать в кастрюлю остальные овощи.
В глубокой миске смешать средней жирности сливки и 1 желток яйца, взбить. Добавить мелко рубленный пучок зелени (петрушка, укроп, зеленый лук), перемешать. Тонкой струйкой влить смесь в готовые овощи, перемешивая содержимое. Снять с плиты и дать настояться мин. 1З.
Гречневый суп
Отварить куриное филе. Картофель нарезать небольшим кубиком, лук мелко нарубить, морковь натереть на тонкие полосы. Готовую курицу достать, остудить и расщепить на пласты. На ее место всыпать картофель, варить до полуготовности, а затем всыпать треть стакана гречи.
Морковь и лук пассировать около 7 мин. Когда картофель и греча станут мягкими, добавить к ним остальные продукты. Держать еще З мин. В это время в миске взбить яйцо с помощью вилки до появления пузырьков, добавить перец и базилик. Вливать смесь в суп мелкой струей, часто помешивая бульон. Дать настояться около 5 мин.
Болгарский суп
Баклажан нарезать небольшими брусками, оставить в небольшом количестве соленой воды. 2 плода болгарского перца, треть сельдерея мелко порубить, всыпать к баклажанам и перемешать. Добавить щепотку острого перца. Обжарить в масле, добавить перетертые помидоры (З шт.) и пару зубчиков рубленого чеснока.
Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипятком, добавить соль и лавровый лист. Варить около З0 мин. Ближе к концу всыпать нашинкованную петрушку и чабер.
Томатный суп
Свежие чищенные томаты нарезать ломтиками. Лук мелко порубить и обжарить З мин., затем всыпать помидоры и держать на плите еще З мин. Вскипятить воду, добавить кубик мясного бульона.
Добавить банку размятых консервированных помидор и обжарку. Следом влить пол стакана томатного нектара, добавить З0 мл. сливок, З зубчика рубленного чеснока и мелко резаные листья базилика. Держать на огне еще мин. 10, затем измельчить в комбайне.
Суп с куриными фрикадельками
Куриный фарш смешать с полуготовым рисом, всыпать соль и перец. Сформировать небольшие шарики и засыпать в кипящую воду. Картофель нарезать кубиком и отправить вслед за фрикадельками.
Мелко нарезанную морковь и лук пассировать около З мин. По готовности картофеля всыпать обжарку в бульон и держать еще пару мин. Порционно вложить в тарелки по половине отварного куриного яйца и рубленого укропа.
Тыква, запеченная с яйцом
Тыкву очистить от шкурки и семян, порезать кубиком. Равномерно разложить в форме для запекания, посыпать солью и перцем. З яйца взбить в миске, залить ими тыкву. Сверху разложить по небольшому кусочку сливочного масла. Убрать в печь на З0 мин. По желанию готовую запеканку можно посыпать сыром твердого сорта.
Рецепт легкой тушеной капусты
Капустный кочан нашинковать, поместить в глубокую миску и посыпать солью. Тщательно размять до смягчения. 
Всыпать в разогретую сковороду, влить воды. Добавить перец и немного соли. Тушить, изредка помешивая, около З0 мин.
Курица, запеченная с овощами
Рецепты пп на каждый день для похудения не могут обойтись и без овощей с курицей. Ведь куриное мясо является главным источником белков, а овощи насыщают организм клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника и сжиганию лишних жиров.
Баклажан, 2 сладких перца, морковь, лук, З помидора и куриное филе нарезать кубиком, перемешать и поместить в форму для выпечки. В глубокой миске смешать пол ст. л. майонеза, З ст. л. сметаны, З00 г. тертого сыра твердого сорта, соль, паприку и перец. Полученной массой залить продукты на противне. Убрать в духовку до полной готовности.
Куриное филе в горчичном соусе
В глубокой миске смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, соль, перец, куркуму. Куриное филе вымыть и обсушить, смазать со всех сторон полученным соусом и разместить на фольге (для каждого куска курицы отдельный пласт фольги). 
Поверх соуса разместить порезанные кусочки яблока.
Плотно запаковать мясо в фольгу и убрать в духовку на З0 мин.
Цуккини с сыром и помидорами в духовке
Цуккини и помидоры, нарезать кругами средней толщины. Сыр и чеснок натереть на терке, совместить с майонезом и перемешать. Кабачки разместить на противне, поверх выложить томаты. Завершающим слоем станет соус из сыра. Убрать закуску в печь на 20 мин.
Кабачковая запеканка
Кабачки, картофель и луковицу нарезать средним кубиком. Перемешав, овощи равномерно разместить в форме для запекания. В миску разбить З яйца, всыпать паприку, соль, перец и взбить. 
Полученной смесью залить овощи. Оставить в духовке на З0 мин., посыпать тертым сыром и убрать еще на 1 мин.
Рис с курицей и овощами
Курицу, лук и морковь нарубить кубиком и обжарить до полуготовности курицы. Всыпать смесь в кастрюлю, добавить рис, консервированные горошек и кукурузу. Залить горячей водой и варить до готовности, периодически помешивая.
Минтай с тушеными овощами
Минтай считается идеальной рыбой для тех, кто желает облегчить вес:
помимо низкого содержания калорий, она также обогащена различными витаминами, минералами и микроэлементами. Регулярное употребление данной рыбы способствует нормализации работы щитовидной железы, которая отвечает за работоспособность всех обменных веществ. А, следовательно, и способствует сбрасыванию лишних кг.
Очистив минтай, залить его лимонным соком и оставить на З0 мин. Затем нарезать на порции, натереть специями для рыбы. З шт. моркови натереть, лук порезать кольцами, 2 помидора кубиком. Половину полученных овощей распределить в глубокой сковороде, поверх выложить рыбу, всыпать остальные продукты. Влить стакан воды, тушить до полной готовности.
Куриная печень, тушеная с овощами
Печень промыть и нарезать. Кубиком порубить 2 помидора, болгарский перец и луковицу. Морковь натереть. Все продукты перемешать в сковороде, обжарить З мин. Затем влить 1 банку сметаны, треть стакана воды, соль и перец. Тушить около З0 мин.
Диетический плов с курицей
Данный рецепт делает блюдо диетическим и подвластным законам пп за счет способа приготовления: практически без жира и канцерогенов. Что оставляет все наилучшие качества продуктов для похудения на каждый день.
В рецепт диетического плова входит куриное филе которое возглавляет список ПП Куриную грудку промыть, отделить от косточки, нарезать. Морковь нарезать полосками, лук – кольцами. Грудину разместить в кастрюле с водой и довести до кипения.
Сделать огонь чуть меньше и готовить еще 1З мин. Всыпать морковку, луковицу и перцовый порошок. Оставить на огне еще на 5 мин., после чего всыпать бурый рис, тмин и сушеный барбарис. Томить, накрыв крышкой, около З0 мин.
Телятина с грибами и картофелем
Мясо нарезать средним кубиком, поместить на сковороду и обжарить З мин с тертой морковью и луком. Картофель (5-6 шт.) порубить крупными кусками, всыпать к телятине. Добавить З00 мл. воды и, накрыть крышкой, томить около З0 мин. За 1З мин. до готовности добавить банку консервированных шампиньонов, и З ст. л. сметаны.
Кабачки, запеченные с куриным фаршем
Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне. Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке. Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка. Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.
Большинство людей боятся правильного питания, считая, что что пп – это обязательно не вкусно, а все рецепты однообразны и скучны. Однако можно найти множество блюд, способствующих похудению и при этом вкусных и на каждый день.
Видео о рецептах ПП на каждый день для похудения
Рецепты правильного питания для похудения на каждый день:
Правильное питание для похудения, рецепты на каждый день:
Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире. Длится она обычно от 3 до 7 дней, а в редких случаях и до 14 дней. Выдержать такое испытание под силу далеко не всем. Но похудеть можно и без отказа от тех или иных продуктов. Рецепты для похудения, которые основаны на принципах правильного питания, помогут не только держать вес под контролем, но и сбрасывать его без опасности для здоровья.
Диетическое питание помогает не только снизить лишний вес без вреда, но и омолаживает организм. Отложения жира постепенно начнут исчезать, а настроение будет все лучше и лучше. И пусть килограммы будут уходить чуть медленнее, зато при правильном питании они уже не вернуться.
На заметку
Истории о том, как люди сбрасывают лишний вес за считанные дни – всего лишь легенды. На это нужно время. Питаясь правильно, вы медленно, но верно избавитесь от лишнего веса.
Не стоит считать, что блюда для похудения обязательно невкусные. Ведь рецепты для похудения предполагают использование продуктов, которые содержат минимальное количество калорий. Но прежде чем перейти к такому виду питания следует уяснить для себя, что число съедаемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество расходуемых.
Рецепты блюд для похудения предполагают некоторые ограничения в способах их приготовления. Придется отказаться от жареных блюд на сковородке и во фритюре. Но существует множество других способов приготовления изысканных блюд. Продукты можно варить, обрабатывать паром, тушить.
Ограничения
Худеющим стоит увеличить потребление:
- зерновых;
- овощей;
- фруктов;
- бобовых;
- молочной продукции;
- салатов;
- свежие овощи;
- фруктов;
- блюд морской кухни.
Разрешается не более одной чайной ложки соли в сутки. Вам не придется отказываться от сладкого, но его количество не должно превышать одной порции в день.
На заметку. В процессе похудения действует одно замечательно правило: чем больше натуральных продуктов в вашем рационе, тем быстрее вы худеете.
Самые простые рецепты для похудения
Лимонная и лаймовая вода
Заведите себе за правило пить по одному стакану воды с кусочком лайма либо лимона. Такая вода не только очищает организм, но и разгоняет обмен веществ.
Отвар овса
С помощью отвара из овсяной муки можно легко потерять до 3,5 кг всего за 10 дней. Для приготовления такого средства для похудения потребуется полтора стакана овсяной муки и полтора литра воды (температура не выше комнатной). Смешать воду с мукой и кипятить на небольшом огне пару часов. Процедить через марлю, растерев после этого овес и поместив его обратно. Кипятить еще тридцать минут, а затем остудить и добавить мед. Поставьте напиток в холодильник. Чтобы улучшить его вкусовые качества, добавьте в него грейпфрутовый сок.
Кефирный коктейль
Добавьте в стакан кефира щепоть корицы и немного красного молотого перца. Пить утром натощак. Моментально разгоняет обмен веществ.
Томатный суп
Две картошки среднего размера и 200 г телятины отварить в литре воды. Когда бульон будет приготовлен, нужно добавить туда помидоры (400 г) без кожицы. Также можно добавить в бульон небольшую луковицу. Варить на медленном огне в течение 30 минут.
Кабачковый суп
Это один из простейших рецептов супа для похудения. Кабачки следует порезать на небольшие кубики, а затем отварить. Когда кабачки размякнут, возьмите блендер и измельчите их. Прокипятите суп-пюре две минуты, и можно подавать его на стол.
Творожная запеканка
Тщательно размять творог (300 г) и добавить в него две столовых ложки манки и столько же сахара, перемешать с изюмом (1 столовая ложка). Выложить всю массу в форму, которая предварительно должна быть смазана маслом. Для выпекания запеканки в духовке потребуется полчаса, в микроволновке – чуть меньше десяти минут.
Филе курицы отварное
Взять куриное мясо (филе), соль со специями (только по вкусу), одну луковицу и половину моркови, веточку укропа и веточку петрушки. Филе следует промыть и залить водой, оставить на сильном огне до закипания, не забудьте снять пену. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты и варить еще полчаса. Оставить настаиваться под крышкой еще 10 минут.
О молочных продуктах
Для похудения обязательно следует разнообразить свое меню молочными продуктами. Чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, важно каждый день потреблять творог, молоко и кефир.
Как без труда перейти на диетическое питание?
Многие начинают диеты с понедельника, но, с точки зрения диетологов, это заблуждение. Лучше всего переходить на правильное питание в субботу или в воскресенье. Обычно в выходные легче перестроиться на новый вариант питания. Ведь вы не будете отвлечены на работу и другие повседневные дела. У вас будет много свободного времени на то, чтобы составить меню на ближайшие 7 дней. Только не планируйте в эти дни поездки за город и встречи с друзьями.
Ниже дано приблизительное меню для худеющих на три дня .
| Питание | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Запеканка с творогом, апельсин, кофе (можно добавить корицу и молоко) | Овсяная каша, яблоко, кофе (можно добавить молоко) | Гречневая каша, салат овощной, чай зеленый |
| Второй завтрак | Нежирный творог и курага | Йогурт и яблоко | Коктейль из нежирного молока и бананов |
| Обед | Уха из речной рыбы, курица запеченная, салат из овощей | Рыбная котлета на пару, куриный суп | Суп из томатов, сок свекольный, гречка каша со спаржей |
| Полдник | Сухарик и два киви | Миндальные орешки (не больше 25 штук) | Творог небольшой жирности и горсть орешков |
| Ужин | Запеченная свинина с овощами, чай из трав | Запеченная рыба, легкий салат из овощей, травяной чай | Филе курицы запеченной, овощи на гриле, чай, в который можно добавить мяту и дольку лимона |
На заметку. Не ставьте похудение основным смыслом своей жизни. Сделайте рациональное питание ее неотъемлемой составляющей.
Видео —Рецепты для похудения
Здоровое питание и соблюдение правил для похудения – это политика современных людей, стремящихся к долголетию и счастью. Проблемы начинаются тогда, когда реально встает вопрос: а что же съесть, как приготовить еду, из чего и на основании каких биохимических законов?
Мы предлагаем вас несколько рецептов, которые можно взять за основу. Поняв суть, действуйте в духе эксперимента – заменяйте ингредиенты, фантазируйте. Главное:
- соль по минимуму (и лучше всего, если это будет соль морская – несколько кусочков, а не обильное соление готовящейся пищи);
- сахар заменить на мед или очень сладкие сухофрукты (инжир, курагу, изюм);
- забудьте слово «жареное»;
- забудьте о копченостях (они затрудняют работу печени, замедляют метаболизм);
- забудьте о ГМО и прочих заменителях (они накапливаются в виде шлаков и токсинов, закупоривают кровеносные сосуды);
- больше воды и жидкостей;
- на особом почетном месте – фрукты и овощи, богатые клетчаткой;
- белки обязательны к употреблению, но – вареные или на пару;
- разнообразный ассортимент приветствуется;
- систематичность питания;
- небольшой размер порций.
Также не забудьте о ежесуточном расчете калорий. Их употребление должно быть меньше, чем расход.
Вот как определиться с цифрами (этот метод популярен и хорошо работает):
| Пункт | Параметр | Пример | Действие | Расчет |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Рост, см | 168 | Умножить на 1,8: 168х1,8 | 302,4 |
| 2 | Вес, кг | 75 | Умножить на 9,6: 75х9,6 | 720 |
| 3 | Возраст, лет | 32 | Умножить на 4,7: 32х4,7 | 150,4 |
| 4 | Результаты из п.1 и п.2 | - | Сложить: 302,4+720 | 1022,4 |
| 5 | К результату из п.4 | - | Прибавить число 655: 1022,4+655 | 1677,4 |
| 6 | Из п.5 | - | Вычесть п.3: 1677,4-150,4 | 1527 ккал |
Значит, в возрасте 32 лет при росте 168 см и весе 75 кг для похудения достаточно употреблять 1527 килокалорий.
Идеально подходит для завтраков. Заменив сладкую «добавку» на овощи, с успехом используется в качестве обеденных гарниров. Учтите, что белые сорта риса варятся быстрее, неочищенные (бурый, серый) дольше. Количество воды определяйте по личному опыту, взяв за основу данный рецепт и начав именно с него.
Компоненты:
- курага, чернослив, изюм, орехи – всего 75 г смеси;
- масло растительное (подсолнечное или оливковое) – 1 ст. л.;
- 1 стакан крупы;
- 2 стакана воды.
Порядок действия:
- вода закипает;
- заранее промытый и обсохший рис высыпать в воду, помешать;
- довести до кипения, убавить огонь;
- накрыть крышкой, оставить небольшую щель;
- варить минут 10-20 (в зависимости от сорта риса);
- когда вода закипела, добавьте в воду растительное масло – это улучшит качество варки, защитит от пригорания, добавит пикантности;
- солить после того, как закипела вода после добавления риса (помните – солить минимально).
Подача на стол и оформление:
- сухофрукты измельчить, украсить готовое блюдо, по желанию – перемешать;
- запивать любым чаем, какао, морсом, цикорием;
- хорошо совмещается с тертым сыром.
Гречневая каша на грибном бульоне
Люди, увлеченные темой похудания, с энтузиазмом встретят любые интерпретации данного блюда – овощной отвар ничуть не хуже, чем грибной. Замените и убедитесь, что это не менее вкусно! Просто грибы ближе к мясу (по вкусу и по набору микроэлементов), а овощи более «легкие» на вкус и весьма специфичны (например, сладкие морковь и брюссельская капуста или резковатый на вкус корневой сельдерей с чесноком).
Компоненты:
- гречневая крупа цельная – 1 стакан;
- вода – 1,75 стакана;
- соль минимально по вкусу;
- свежие шампиньоны или вешенка 150 г (сухие белые, подберезовики, опята – 45 г);
- масло оливковое – 2 ст. л.
Порядок действия:
- крупу перебрать заранее, промыть, обсушить;
- свежие грибы мелко порубить;
- сушеные грибы замочить часов до 5-6 до приготовления каши;
- воду довести до кипения;
- опустить в нее грибы и под крышкой варить до готовности на медленном огне (сушеные варятся 1,5-2 часа, а свежие минут 35-50);
- грибы выбрать с помощью шумовки и отложить в маленький салатник;
- засыпать гречку и довести до кипения;
- в этот момент посолить и убавить огонь насколько возможно;
- гречка варится минут 10-15 (в зависимости от способа переработки урожая и сорта);
- снять с плиты, если не любите сильно разваренную кашу.
Подача на стол и оформление:
- горячую кашу полить маслом, быстро перемешать;
- в серединку выложить отваренные грибы;
- украсить зеленью на ваше усмотрение.
Блюдо отлично сочетается с оливками, зеленым горошком, каперсами, с овощными салатами из огурцов, болгарского перца, лука.
Мясо птицы на пару
Индейка и белое мясо курицы полезны тем, что не содержат холестерина. Перед готовкой снять кожицу (если ее не удалили на фабрике при отправке в торговлю). Мясо должно быть полностью размороженным, иначе внутренние слои мяса рискуют остаться без термической обработки.
Компоненты:
- 300 г мяса;
- 3 стакана воды.
Порядок действий:
- емкость с дырчатой подставкой (ширина дна не меньше 20 сантиметров);
- крышка для кастрюли;
- немного растительного масла для смазывания подставки (1 ст. л. будет достаточно);
- смазать подставку маслом и разложить на ней кусочки мяса (не делайте их слишком толстыми);
- как только началось кипение и пошел пар, накройте емкость крышкой;
- температуру не убавляйте ниже 100 градусов, иначе не будет пара;
- процесс требует 45-60 минут времени;
- за это время 3-4 раза переверните кусочки, заодно присматриваясь к ним на предмет готовности (протыкайте вилкой, какого вида сок выделяется – «вареный» или «сырой»).
Подача на стол и оформление:
Запечь рыбу в фольге довольно просто, если отработать технологию. Данная идея поможет вам разнообразить «похудательное» меню, периодически меняя виды рыб.
Компоненты:
- 450 г рыбного мяса;
- лимон среднего размера – 1 шт.;
- пучок огородной зелени (укроп, петрушка);
- соль не требуется, т.к. у запеченной рыбы достаточно насыщенный свой вкус и аромат;
- лук репчатый – по желанию (пара луковиц среднего размера);
- вода – 0,5 стакана.
Порядок действий:
- на дно противня духовки тщательно расстелить фольгу сплошным листом (если ширины материала недостаточно, используйте две небольших сковороды вместо одного листа);
- не должно быть никаких отверстий в фольге – иначе рыбный сок вытечет и засохнет, а рыба получится не такая аппетитная, как хотелось бы;
- в отдельный кусок фольги плотно заверните куски рыбы;
- при желании, сверху разместите кольца репчатого лука;
- уложите на противень или на дно сковороды;
- включите духовку на 170-190 градусов, минут через 20 увеличьте до 220-230;
- через положенное время (см. выше о сроках готовки) проверьте результат;
- иногда рыба внутри подсыхает, т.к. влага выпаривается через мелкие дырочки в фольге – сбрызните ее водой, еще плотнее заверните фольгу и допеките до сочной консистенции.
Подача на стол и оформление:
- украсьте рыбу тонкими кольцами лимона, если они полежат несколько минут на продукте – появится интересная кислинка;
- рыба хорошо сочетается с отварным рисом, печеным картофелем, тушеной морковью.
Сытный диетический борщ
Компоненты:
- свекла 100 г;
- капуста белокочанная 250 г;
- лук репчатый 75 г;
- морковь 100 г;
- картофель 250 г;
- зелень свежая или сушеная измельченная;
- красный болгарский перец 1 шт.;
- вода 2,5 литра – кипяченая, горячая;
- фасоль или бобы (75 г сушеных);
- чеснок – 2 зубчика;
- лавровый лист – 1 шт.;
- растительное масло – 4 ст. л.
Порядок действий:
- замочите бобовые (фасоль, бобы или их смесь) на несколько часов в отдельной емкости;
- поварите бобовые в отдельном количестве воды почти до готовности;
- свеклу затушите на растительном масле до полуготовности;
- добавьте мелко нарубленный лук;
- минут через 5-7 добавьте сюда же тертую морковь и красный болгарский перец;
- когда овощная смесь приобрела однородный вид, залейте ее подготовленным кипятком;
- сюда же выложите нашинкованную капусту, нарезанный кубиками картофель и отваренные бобовые;
- когда вода закипит, тщательно размешайте варево, сделайте умеренный огонь и накройте крышкой;
- варите минут 40-50, пробуйте на готовность капусты и картофеля;
- перед выключением заправьте тертым чесноком и положите лавровый лист.
Подача на стол и оформление:
- украсьте борщ измельченной зеленью;
- сытность получилась за счет бобовых и растительного масла (несмотря на отсутствие мяса);
- данное блюдо не менее вкусно в холодном виде, а не только в горячем.
Большое количество овощей – гарантия хорошей работы кишечника и легкого пищеварения.
Видео — 5 рецептов правильного и здорового питания
Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.
Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.
Основы правильного питания для похудения
Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.
Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .
популярное:
- ✅ Правильное питание для похудения — меню на неделю
- ✅ Как похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях
- ✅ Как избавиться от прыщей с помощью диеты?
- ✅ Диета во время месячных для похудения
Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.
Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:
- Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
- Недопустимость голодания и переедания ;
- Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
- Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
- Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
- Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.
С чего начать?
Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.
В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.
- Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
- Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
- Важно расписать меню на каждый день по часам.
- Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.
Правильный переход на правильное питание
Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.
Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.
Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.
Каким должен быть рацион?
Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.
Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:
- Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
- Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
- Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
- Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
- Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.
Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.
Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.
Список продуктов
Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.
Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.
К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:
- оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
- разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
- авокадо;
- темный шоколад с максимальным содержанием какао.
Большое количество белка содержится в:
- нежирном мясе;
- яйцах без желтка;
- рыбе и морепродуктах;
- сырных изделиях, до 30% жирности;
- молочной продукции с минимальной жирностью.
Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:
- крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
- макаронных изделиях из твердых сортов;
- хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
- запеченный картофель без масла и соли.
Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.
Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.
Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .
При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.
В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.
Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.
В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.
Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.
В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:
- молочную продукцию;
- нежирные сорта мяса/рыбы;
- крупы;
- овощи, фрукты;
- зелень;
- морепродукты и т.д.
Меню и рацион на неделю
Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.
Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:
- 50% — углеводы;
- 30% — белки;
- 20% — жиры.
Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.
Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.
Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:
- Завтрак: рисовая каша с тыквой;
- Перекус: нежирный творожок;
- Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
- Перекус: 1 большое яблоко;
- Ужин: овощной салат и отварная грудинка.
- каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
- сухофрукты;
- суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
- нежирный йогурт;
- творожная запеканка и зеленый чай.
- творог нежирный и 1 яйцо;
- 1 банан;
- суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
- 2 яблока;
- отварная грудинка с овощами;
- омлет с овощами;
- горсть орехов;
- суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
- кефир;
- салат овощной и 120 г рыбы на пару.
- Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
- фрукты;
- Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
- 1 нежирный йогурт;
- Салат из свежих овощей, рыба на пару.
- творог нежирный и 1 яйцо;
- 1 банан;
- суп овощной, овощи и грудинка на пару;
- сухофрукты;
- рыба запеченная и рис с овощами.
- каша овсяная, 2 сырника;
- 1 банан;
- суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
- нежирный творожок;
- салат из свежих овощей и грудинки.
Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.
Программа на месяц
Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:
- дробное питание;
- совместимость продуктов;
- распределение белков, жиров и углеводов;
- употребление продуктов с низкой Ккал;
- преобладание клетчатки;
- запрет на соль и сахар;
- регулярное употребление чистой воды;
- запрет на мучное, жирное, копченое;
Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.
Лучшие рецепты
Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.
Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.
Для приготовления запеканки понадобится:
- морковь (1 шт. среднего размера);
- филе курицы (200 грамм);
- капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
- помидоры Черри (можно и обычные);
- петрушка;
- 30 г пармезана.
Для соуса:
- бульон куриный (150 мл);
- приправы — перец, мускатный орех;
- твердый сыр;
- мука;
- молоко или нежирные сливки;
- 2 желтка.
Способ приготовления:
Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.
Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.
Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.
Рецепты завтраков
Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.
Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.
Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:
Фриттата овощная
Ингредиенты:
- яйца куриные;
- пармезан (по желанию);
- брокколи;
- перец болгарский;
- пастель;
- помидоры;
- зелень;
- лук порей;
- масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).
Способ приготовления:
Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.
Творожная запеканка для похудения
Ингредиенты:
- творог — 250 гр;
- молоко — 100 мл;
- яйца — 2 шт;
- ваниль
- масло сливочное (для смазывания формы).
Способ приготовления:
Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.
Рисовая каша с тыквой
Ингредиенты:
- рис — 200 гр;
- вода;
- тыква:
- молоко.
Способ приготовления:
Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.
Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.
Полезный обед
Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Суп-пюре из брокколи и шпината
Ингредиенты:
- брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
- 2 пучка шпината;
- 2 небольшие луковицы;
- овощной бульон;
- сливки нежирные — 200 гр;
- соль, специи.
Способ приготовления:
Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.
Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!
Рыба, запеченная в духовке
Ингредиенты:
- лосось/карп;
- лимон;
- петрушка;
- 2 ст л оливкового масла;
- лук — 1 шт;
- специи.
Способ приготовления:
Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.
Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.
Котлеты на пару для похудения
Ингредиенты:
- куриное филе — 500 гр;
- белый хлеб — 2,5 ломтика;
- молоко — 1/3 ст;
- лук — 1 шт;
- 1 яйцо;
- соль, перец.
Способ приготовления:
Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.
Что можно есть на ужин?
Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.
Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:
- все виды капусты;
- кабачки, баклажаны, картофель, перец;
- крупы;
- твердые сорта макарон.
К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:
- рыбы;
- нежирного мяса;
- творога;
- бобовых.
Запеченный лосось
Ингредиенты:
- 1 стейк лосося;
- соль, перец, сухой базилик.
Способ приготовления:
Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.
После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.
Рис с овощами для правильного питания и похудения
Ингредиенты:
- 1 болгарский перец;
- зелень;
- 1 луковица;
- морковь — 1 шт;
- соль, специи (перец, куркума);
- кукуруза консервированная (или горошек зеленый).
Способ приготовления:
Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.
После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.
Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.
Правильные перекусы
Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.
Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.
Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:
- свежие фрукты/овощи;
- несладкий йогурт или кефир;
- нежирный творожок;
- сухофрукты;
- горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
- батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
- качественный горький шоколад и зеленый чай.
Какие могут быть результаты?
Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.
Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.
Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.
Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:
