Витамины для восстановления после тренировок. Восстановление после силовых тренировок

Многие завсегдатаи тренажерных залов замечали, что иногда два-три посещения в неделю оказываются более эффективными, чем ежедневные нагрузки. Дело в том, что после силовых тренировок организм проходит несколько этапов восстановления, и для достижения хороших результатов отдых и соблюдение тренировочного режима так же важны, как сами нагрузки. Ускорить восстановление организма после тренировок поможет прием витаминов и аминокислот, разработанных специалистами в области спортивного питания.

Основные этапы восстановления организма

Во время интенсивной тренировки в организме спортсмена происходят изменения. Мышцы активно расходуют энергию, сердечно-сосудистая система получает повышенную нагрузку. Как только тренировка заканчивается, наш организм приступает к восстановлению баланса. Этот процесс гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Специалисты различают несколько этапов восстановления мышц после тренировки. Различают четыре фазы:

быструю;
замедленную;
суперкомпенсацию;
отсроченную.

Первая начинается сразу же после тренировки и длится около 30 минут. В это время организм занимается восстановлением запасов глюкозы, АТФ, креатинфосфата. В это время нормализуется гормональный фон, сокращается ЧСС и замедляется дыхание.

Вторая фаза отличается способностью организма быстро усваивать питательные вещества и превращать их в белок. Именно с этой особенностью связана рекомендация перекусить после тренировки.

Третья фаза, которую называют суперкомпенсацией, начинается через 48-72 часа после тренировки и длится около пяти суток. В этот момент спортсмен показывает прекрасные результаты, поскольку основные характеристики (сила, выносливость и другие показатели) временно увеличиваются. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, начинается четвертая фаза - постепенный возврат к исходным показателям.

Как правильно восстанавливаться?

Правильное восстановление должно учитывать, на какой именно стадии находится спортсмен. Тем, кто тренируется слишком часто, не удается достичь фазы сверхкомпенсации, поскольку мышцы не успевают пройти предыдущие этапы восстановления. Поэтому любителям рекомендуют заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, а если пойти в зал не получается, в фазе суперкомпенсации стоит дать организму хотя бы небольшую нагрузку.

Для быстрого и эффективного восстановления организма после силовых тренировок рекомендуется соблюдать несколько правил. Прежде всего, важно скорректировать режим сна и питания. Спать на этапе восстановления нужно не менее 8-9 часов, причем лучше ложиться и вставать в одно и то же время. Питание также стоит взять под контроль. В первые 30-40 минут после тренировки рекомендуется пополнить запас углеводов и белков, а также выпить воды. Во время суперкомпенсации важно обеспечить тело строительным материалом для образования мышечных волокон, поэтому в рационе должно быть много продуктов, содержащих белок.

Следующая рекомендация - составление графика тренировок таким образом, чтобы одни и те же группы мышц получали максимальную нагрузку в момент суперкомпенсации. Это позволит добиться мощного устойчивого роста основных характеристик. А вот пропускать занятия в спортзале не рекомендуется, иначе даже при серьезных нагрузках результативность будет нулевой.

О том, что вы правильно восстанавливаетесь, свидетельствуют хорошее самочувствие, крепкий сон, прогресс в достижении поставленных целей и уменьшение ЧСС до 75 ударов в минуту через два часа после окончания тренировки.

Роль аминокислот при восстановлении

Одной из главных задач во время восстановительного периода является подготовка мышц к новым нагрузкам. При этом организм стремится создать определенный запас на случай, если следующие испытания окажутся более серьезными. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют не только увеличить в рационе долю белков, но и использовать готовые протеиновые добавки и аминокислоты. Аминокислоты, выпускаемые многими зарубежными компаниями, удобны тем, что могут являться и легко усваиваемым «топливом», и основой для наращивания мышечной массы. В зависимости от состояния организма, они расходуются для восстановления энергетического баланса или для синтеза новых клеток.

Самыми востребованными считаются незаменимые аминокислоты BCAA. Их обычно применяют перед началом тренировки и после ее окончания. Для лучшего усвоения BCAA иногда сочетают с витаминами группы В. Прием этих спортивных добавок дает возможность ускорить восстановительные процессы и добиться роста мышечной массы.

Роль витаминов при восстановлении

Витаминные комплексы - еще один необходимый компонент для восстановления силы и энергии. Моно- и поливитамины для спортсменов рекомендуется принимать после тренировки, поскольку они максимально усваиваются на первых двух этапах восстановления.

Витамины выполняют в организме множество функций:

стимулируют рост мышц;
способствуют нормализации работы основных систем организма;
помогают усвоению ценных питательных веществ за счет стимуляции белкового, жирового и углеводного обмена;
подавляют катаболистические реакции;
подстегивают синтез анаболических гормонов.

Это означает, что витамины необходимо принимать во время всех фаз восстановительного процесса.

BCAA+B6 TABS PROTEIN 80 5 STACK от Z-Konzept Nutrition

Одной из лучших спортивных добавок считается разработанный немецкими фармацевтами . В его состав входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1, а также участвующий в белковом и жировом обмене витамин В6. Прием добавки способствует быстрому восстановлению сил, росту мышечной массы, а также интенсивному росту показателей после тренировок, поэтому его часто рекомендуют спортсменам, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Для быстрого восстановления добавку принимают дважды в день, по пять таблеток. Оптимальное время - перед и сразу после окончания тренировки. Таблетки рекомендуется запить стаканом чистой воды.

Витамины для спортсменов – необходимый элемент питания, помогающий быстрее восстанавливать силы после тренировок. Витамины для спортсменов повышают тонус мышц, способствуют их быстрейшему росту.

Витамины представляют ту часть рациона питания, которая очень важна для любого человека. Благодаря им в организме становится нормальным обмен веществ, поддерживаются на надлежащем уровне естественные физиологические процессы. Тем же, кто испытывает постоянно повышенные нагрузки, требуются более высокие концентрации этих веществ.

Для людей, которые занимаются спортом регулярно и интенсивно, рацион питания очень важен. Он должен быть разнообразен и содержать достаточное количество необходимых для организма веществ, в частности, витаминов.

Следить за правильным питаем очень сложно, так как нужно постоянно подсчитывать калории. Это не всем «под силу». К тому же в потребляемой спортсменами пище может не находиться необходимое количество витаминов.

Для облегчения всего описанного, фармацевтическими компаниями разработаны специальные витамины, ориентированные конкретно на спортсменов. Они учитывают потребности организма, которые значительно выше, чем у обычных людей. С их помощью предотвращается дефицит определенных витаминов в организме, замедление процесса роста мышц, возникновение проблем со здоровьем.

Значение витаминов для спортсменов

Известно еще со времен начальной школы, что недостаточное количество витаминов в организме, называемое авитаминозом, приводит к проблемам, затрагивающим работу систем и органов. В результате человека могут ждать различные болезни.

То же самое и относительно спортсменов. Единственное отличие – необходимо использовать те витамины или их комплексы, которые помогают добиваться конкретных результатов. Причем, прием таких препаратов к тому же значительно облегчает последнее. Далее о конкретных задачах и витаминах, которые специалисты рекомендуют принимать для их безопасного решения.

Обеспечиваем правильный и хороший рост мышц

Данная задача из главных, которые ставят спортсмены перед собой, начиная . Чтобы легче справиться с ней рекомендуется принимать три витамина: В13, А, В1.

Первый является ортовой кислотой и обеспечивает быструю регенерацию тканей. Он содержится в дрожжах, молоке, печени.

Второй и третий, называемый еще тиамином, участвуют интенсивно в синтезе белка в организме, обеспечивают нормальный рост клеток в нем. Получить их можно, обеспечивая наличие в рационе, соответственно, молочных продуктов, рыбьего жира, моркови и злаков, почек, бобов, печени.

Повышаем общий тонус мышц

Хорошее состояние мышц обеспечивается целым набором витаминов: В3, В9, Е, С, Н, В7. Каждый из них или группа выполняют в организме определенную функцию:

В3 участвует в доставке в клетки питательных веществ как раз во время занятий; его вы можете получить, питаясь яйцами, молоком, мясом тунца, печенью;
В9 или иначе фолиевая кислота: витамин из тех веществ, которые обеспечивают поступление в мышцы кислорода и обеспечивают нормальный процесс кроветворения; он может поступать в организм вместе со свежими овощами и бобовыми культурами;
Е, С: такие витамины очень нужны организму, так как позволяют связывать и выводить их него свободные радикалы; первого много в отрубях, постном масле, орехах; второго – в помидорах, капусте брокколи, сладком перце, цитрусовых, дынях;
Н, В7: их смесь, называемая биотином, является главным двигателем, обеспечивающим метаболизм или обмен аминокислот; их будет в вашем организме достаточно, если вы включите в рацион сою, злаки, яичные желтки, печень.

Предотвращаем спортивные травмы

Оказывается, витамины помогают и в таком важном деле. Занимаются таким благородным делом в вашем организме три (К, С, D), выполняя каждый свою функцию:

К – представляет один из главных катализаторов, ответственных за свертываемость крови; поставляют его в организм фрукты (бананы, киви, авокадо) ;
С – помимо уже описанных функций, это витамин способствует правильному и быстрейшему восстановлению соединительных тканей;
D – влияет на здоровье костей, обеспечивая эффективное усвоение организмом кальция, фосфора; он имеется в яйцах, в молочных продуктах.

Улучшаем показатели производительности

В силовых тренировках главное постоянное наращивание нагрузок. Справиться с этим помогают организму и витамины, в частности, В2, В6, В12.

Первый повышает тонус мышц и поставляется в организм с мясом, злаками, молочными продуктами. Второй отвечает за обменные процессы; он поставляется в организм вместе с мясом курицы, яйцами, свининой, рисом (необработанным). Третий регулирует прохождение сигналов от мозга к мышцам; он есть в , рыбе, мясе.

Восстанавливаемся после тренировок

Всякий комплекс упражнений имеет свое завершение – разгрузку, в результате которой происходит быстрое восстановление натруженных мышц. И здесь свою немалую лепту вносят витамины: В4, Е, С. Конкретней их функции в следующем:

В4: этот витамин имеет еще название холин и способен обеспечивать регенерацию мембран, присутствующих в клетках, составляющих ткани организма; его поступление в организм обеспечит разная рыба, мука из сои, мясо;
Е, С: восстановление соединительных тканей, вывод свободных радикалов; источник таких витаминов: отруби, дыни, постное масло, цитрусовые, сладкий перец, орехи, капуста брокколи, помидоры.

Обеспечиваем баланс витаминов

Лучшим вариантом при занятиях силовыми тренировками будет использование специализированных витаминов. Купить их сложно, потому можно остановиться на самых необходимых, имеющихся в аптеках. Они представляют собой наборы питательных веществ, которые сбалансированы так, что обеспечивают организм всем необходимым.

Сегодня фармацевтическая промышленность предлагает несколько витаминно-минеральных комплексов. Они реализуются по доступным ценам и способны помочь спортсменам достигать поставленных целей, не создавая проблем для организма. Среди самых востребованных и эффективных:

Алфавит эффект: комплекс из лучших, но принимать его нужно трижды в день по определенным группам; это хорошо для усваиваемости препарата, но для некоторых спортсменов неудобно;
Витрум перфоманс: этот комплекс из самых распространенных и используемых спортсменами; в его составе полный набор витаминов и минералов, необходимых спортсменам; он подороже, но стоит того, так как способен обеспечить поддержку организма при длительных тренировках и нагрузках на психику;
Геримакс энерджи: помимо обычного набора витаминов в препарате есть зеленый чай и женьшень; больше подходит для спортсменок;
Динамизан: хороший препарат, обеспечивающий организм полным набором витаминов при интенсивных силовых упражнениях; в нем есть женьшень, потому пользуются комплексом больше женщины;
Компливит актив: по составу витаминов препарат ориентирован на спортсменов-подростков; хотя уровень активизации организма, который он обеспечивает при приеме, достаточен для использования и более старшим поколением спортсменов;
Ундевит: в этом препарате 11 витаминов; он не позиционируется как спортивный комплекс, но из-за своей низкой стоимости может использоваться спортсменами на начальном этапе занятий силовыми тренировками.

Минералы для спортсменов

Не менее важны для организма спортсмена минералы, так как обеспечивают биохимию организма. Они, по утверждению специалистов обеспечивают нормальную работу мышц, синтез белков, целостность клеток. Потребность в микроэлементах при тренировках увеличивается в разы. Их присутствие в еде и питье сказывается на работоспособности и результатах тренировок.

Среди микроэлементов, необходимых спортсмену различают две группы. К первой относят те, которых в организме много. Это железо, фосфор, кальций, калий, натрий. Они есть в костях, мышцах, крови.

Во второй группе минералы с очень небольшим количеством. Они, в основном, формируют ферментные системы организма и выступают в них катализаторами и активаторами химических процессов.

Минералы

Калий

Является электролитом и одним из важнейших микроэлементов для нормального функционирования организма. Обеспечивает, в паре с натрием:

внутриклеточный водный баланс;
поддерживает электрический потенциал на клеточных мембранах и в нервах;
участвует в регулировании сокращения мышц.

Кроме того, является составным элементом механизма, обеспечивающего накопление гликогена. Последний является главным источником внутриклеточной энергии.

Калий в достаточном количестве поступает в организм с пищей. Он есть в гречке, овощах, фруктах, молоке.

Медь

Действие этого элемента в организме многообразно. Он присутствует в большинстве органов, но больше всего в почках, сердце, мозге, печени, мышцах, костях.

С помощью микроэлемента:

строятся в организме белки (в частности, синтезируется коллаген и эластин), ферменты;
обеспечиваются биохимические и физиологические процессы, происходящие при силовых нагрузках;
происходит усвоение железа;
синтезируется миоглобин и гемоглобин;
стимулируется созревание ретикулоцитов, их последующее преобразование в эритроциты;
переносится железо к костному мозгу.

Меди достаточно в потребляемых человеком продуктах. Естественно, при нормальном питании. Она поставляется в организм вместе с орехами, овсяной и гречневой кашами, морскими продуктами, мясом.

Ванадий

Ранее этот микроэлемент не интересовал спортсменов. Но в последнее время им стал интересен сульфат ванадия. Минерал есть в составе крови, он активно участвует в накоплении гликогена.

Попадание в организм ванадия обеспечивается поеданием грибов, шпината, морских обитателей.

Железо

Количество этого минерала в организме напрямую влияет на его работоспособность. Объясняется это присутствием железа в гемоглобине крови, который занимается в ней перемещением кислорода и участвует в окислительных реакциях. Железо помогает быстрее восстанавливаться мышцам после тренировок.

Важность железа для организма людей и особенно для спортсменов подтверждена, и неоднократно, многими исследованиями. Его поступление в организм происходит вместе с зерновыми, зелеными овощами, бобовыми, красным мясом.

Фосфор

Этого минерала тоже много в организме. Он является в нем энергоносителем, выступая во многих процессах метаболизма. Его работа эффективна только при присутствии такого же количества кальция.

Фосфор обеспечивает:

понижение в крови концентрации молочной кислоты;
более динамичное и мощное сокращение мышц.

Для того, чтобы пополнять содержание фосфора в организме, нужно кушать яйца, мясо, молочные продукты, крупы, хлебные изделия.

Натрий

Это тоже электролит, и он участвует в обеспечении обмена жидкости в организме. Минералу приписывают обеспечение выносливости, что важно и для обычных людей, и для спортсменов.

Натрия должно быть в организме много. Им можно запасаться, кушая обработанную пищу, поваренную соль.

Хром

Микроэлемент главный в переносе глюкозы и связывании инсулина и тканей. Помимо глюкозы он обеспечивает клетки жирными кислотами и аминокислотами. Участвует хром и в метаболизме липидов. Последнему приписывают (но это еще не доказано стопроцентно) снижение жира.

Хром присутствует в продуктах: пшенице, грибах, сыре, черном перце.

Цинк

Минерал участвует в росте клеток на всех этапах этого процесса. С его помощью нормально работают три сотни различных ферментов. В теле он находится в коже, волосах, костях, особенно богаты им предстательная железа и сперма.

Цинк обеспечивает:

нормальное развитие организма, рост тела, половое созревание;
репродуктивную функцию организма;
кроветворение;
обоняние и вкусовосприятие;
заживление ран;
производство инсулина;
активную работу гормонов гипофиза.

Чтобы цинка было достаточно в организме, нужно кушать орехи, креветок, зернобобовые, птицу, мясо.

Кальций

Данный элемент присутствует в организме в самом большом количестве. Он обеспечивает:

быстрое и сильное сокращение мышц;
крепость костей.

Кальций в организм приносят бобовые, зеленые овощи, молочные продукты.

Магний

Это самый необходимый элемент для тех, кто занимается силовыми упражнениями. Он обеспечивает запас энергии, синтез белков. Но и быстро теряется с потом. Чтобы восполнять магний в организме, нужно включать в рацион зеленые овощи, бананы, бобовые, продукты из цельных зерен, орехи.

Помимо описанных организму спортсмена необходимы и другие микроэлементы. Это касается йода, селена, марганца, фтора, молибдена, кобальта.

Чтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

не лишайте себя сна. Вам необходимо спать 7-9 часов ночью и, при возможности, 1 час (не более) в обеденное время;
ограничьте время своих тренировок 90 минутами;
раз в неделю воздерживайтесь от занятий полностью – или, в крайнем случае, давайте себе очень легкие нагрузки.

Как ускорить восстановление мышц?

Вот что необходимо делать после каждой тренировки:

Пить коктейли с углеводами и протеином сразу после завершения тренировки.
Делать упражнения на растяжку (5-10 минут).
Принимать тёплый, а затем холодный душ.

Препараты для восстановления мышц

Комплексные антиоксиданты. Антиоксиданты подавляют свободные радикалы. Это, в свою очередь, помогает лучшему восстановлению после тренировок, уменьшает мышечную боль и купирует воспалительные процессы. Основные антиоксиданты: витамины А, С, Е, селен, бета-каротин, экстракт виноградных семечек - проантоцианидин, альфа-липоевая (тио́ктовая) кислота.
Аминокислоты с разветвленными цепочками , или ВСАА - Branched-Chain Amino Acids. Они являются незаменимыми аминокислотами, а значит, организм сам не может их вырабатывать, и их нужно принимать с пищей. К тому же, эти добавки поддерживают иммунитет и составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Основные представители ВСАА: L-изолейцин, L-валин, L-лейцин.
Глютамин . Глютамин считается ключевым восстанавливающим фактором, который предотвращает мышечный катаболизм.
Инозин . Инозин предотвращает скопления молочной кислоты, которая провоцирует мышечные утомления.

Продукты для восстановления мышц

Быстрое восстановление мышц

Быстрота восстановления мышц очень различна, поскольку зависит от степени нагрузки на них. В случае легкой нагрузки мышцы вполне придут в себя уже через сутки. После средней нагрузки на полное восстановление мышц у вас может уйти приблизительно двое суток. А на окончательное мышечное восстановление после объемной и тяжелой тренировки вам понадобится неделя (или даже две). Отсюда видно, что быстрое восстановление мышц не всегда возможно.

Фармакологические средства профилактики переутомления и восстановления спортивной работоспособности

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств.
Витамины.
Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.
Суточная потребность в витаминах для спортсменов (в мг)

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.
Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем — по 1 драже 2 раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).
Аэровит — принимается по 1 драже 1 раз в день (курс 30 дней).
Глутамевит — содержит 10 различных витаминов, глютаминовую кислоту, ионы кальция, фосфора, железа, меди и калия в виде солей. Доза: по 1 таблетке 3 раза и день в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата
Комплевит — содержит микроэлементы, соли, поливитамины. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день
Олиговит — содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 драже 3 раза в день.
Декамевит — усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день.
Поливитаплекс — содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Доза: по 1 драже 3-4 раза в день.
Комплекс витаминов В — применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности. Доза: по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.
Виваптол — содержит витамины С, А, РР, Е, витаминные группы В, микроэлементы. Доза: по 1 капсуле 2 раза в день.
Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузок, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1 таблетке 2-3 раза в день.
Аскорутин — включает аскорбиновую кислоту — 0,05 г, рутин — 0,025 г, глюкозу — 0,2 г. Входящий в состав препарата витамин Р относится к биологически активным полифенолам; вместе с витамином С они укрепляют стенки сосудов и регулируют их проницаемость. Витамин Р более эффективно действует в присутствии аскорбиновой кислоты, в частности в процессах биологического окисления и восстановления, обладает антимикробными свойствами. Принимают аскорутин при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.
Эвина — комплекс витаминов Е и С. Принимают по 1-2 капсулы 3 раза в день.
Цианокобаламин и фолиевая кислота — препарат, который стимулирует кроветворение, участвует в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, в образовании и обмене холина. Принимают при анемии и других заболеваниях, дефиците витамина Biz и фолиевой кислоты, во время тренировок в среднегорье, заболеваниях печени (особенно у спортсменов, сгоняющих вес) по 1 таблетке 2-3 раза в день.
Кроме комплексных витаминных препаратов в спорте применяются и отдельные витамины. Наиболее часто используются следующие.
Аскорбиновая кислота (витамин С) — является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях. Она входит в состав питательных смесей, которые применяются на дистанции, во время тренировок в горах. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в день. За 10-15 мин до старта при кратковременных интенсивных нагрузках рекомендуется принимать 150-200 мг аскорбиновой кислоты.
Недостаточность витамина С наблюдается обычно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года, и проявляется в уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям, повышении утомляемости.
Токоферол ацетат (витамин Е) — регулирует окислительные процессы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье. При перетренированности и остром утомлении принимают по 1 чайной ложке 5- или 10-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение 10-15 дней, при обычных тренировках — по 15-50 мг 2 раза в день в течение 5-10 дней. Недостаточность витамина проявляется в нарушении периферического кровообращения, мышечной слабости, разрушении эритроцитов.
Мористерол — комплекс растительных стеринов (р-ситостерин, компестерин, стигмастерин) и натуральных токоферолов, выделенных из неомыля-емого соевого масла. Биологическое действие — нормализация липидного обмена, стабилизация клеточных мембран, участие в регуляции иммуногенеза. Доза: по 1 капсуле 2 раза в день (курс 15-20 дней).
Кальция пангамат (витамин B15) — повышает устойчивость организма к гипоксии, улучшая усвоение кислорода тканями, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени, миокарде, а также креатинфосфата в мышцах и миокарде, особенно при мышечной деятельности. Применяется для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье. Принимают витамин Bis по 150-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и в последующие дни пребывания в среднегорье.
Пиридоксальфосфат — коферментная форма витамина Be (пиридоксина) — благоприятно влияет на содержание холестерина и липидов, увеличивает количество гликогена в печени и улучшает ее детоксицирующие свойства, уменьшает интоксикацию от ионизирующей радиации, предотвращает некоторые вестибюлосенсорные нарушения. Препарат применяют при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы, а также в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях по 1 таблетке 3 раза в день после еды. При недостаточности витамина Bg отмечаются раздражительность, снижение аппетита, шелушение кожи, конъюнктивит, нарушается ресинтез АТФ.
Противогипоксические средства.
По мнению В. М. Виноградова и соавт. (1968), специфические вещества с про-тивогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям: 1) повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной; 2) не изменять существенно деятельность ЦНС, сердечнососудистой и других систем; 3) не снижать физическую и умственную работоспособность организма при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии.
Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая, фо-лиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.
Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.
Глютаминовая кислота (глютамат натрия) — стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1-2 таблетки после тренировок или соревнований.
Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза (А. Е. Александрова, 1972), экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата (Ю. Г. Бобков и соавт., 1972). Принимают по 1-2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.
Цитамак (цитохром-с) — переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!
Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.
Цернилтон — содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний, воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2-4 таблетки в день.
Пикамилон — представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1.-2 таблетки 2 раза в день.
Аспаркам — содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1-2 таблетки 3 раза в день.
Ноотропил — улучшает метаболизм мозговых клеток. Применяют для снятия утомления, после сотрясений (у боксеров, бобслеистоь, саночников и др.). Доза: по 1 капсуле 3 раза в день (курс 10-12 дней).
Янтарная кислота — улучшает обменные процессы. Доза: по 1-2 таблетки после тренировочного занятия.
Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10-15 дней).
Карнитин хлорид — анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита, увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния, сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая энцефалопатия. Доза: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
Кобамамид — является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот, углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов. Показания: анемия, заболевания периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карни-тином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором шиповника с витамином С).
Бенфотиамин — по фармакологическим свойствам близок к тиамину и кокарбоксилазе. Показания:
гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени, изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
Фосфаден — применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7-10 дней в сочетании с рибоксином. При передозировке нередко возникает «забитость» мышц. В этом случае надо уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.
Компламин — усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга (сотрясение, ушибы), мигрени, «забитость» мышц, аноксии тканей. Доза:1 драже 2-3 раза в день.
Пантокрин — жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30-40 капель до еды 2-3 раза в день или подкожно 1 мл в день (курс 10-12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.
Рибоксин (инозие-ф) — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пи-ровиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс 10-20 дней).
Аденозинтрифосфорная кислота — образуется при реакциях окисления и в процессе гликолити-ческого расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и сердечной мышц. Под влиянием АТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза: внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).
Калия оротат — оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.
Кокарбоксилаза — участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок, нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза:внутримышечно по 0,05-0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ при перенапряжении сердца — 0,1-1 г. Курс — 10-15 дней.
Панангин — действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения миокарда. Доза: по 1 драже 2-3 раза в день (курс 10-15 дней).
Глютаминовая кислота — участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие физические и психические нагрузки. Доза: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды (курс 10-15 дней).
Аминалон (гаммалон) — принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания: перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с повышенным АД. Доза: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день. Курс при травмах 200-300 таблеток. С целью восстановления работоспособности доза уменьшается до 2-3 таблеток в день (курс 10-15 дней).
Кальция глицерофосфат — влияет на обмен веществ, усиливая аналобические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших физических нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1- 0,3 г 2-3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).
Ферроплекс — включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки, анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.
Липоцеребрин — содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10-15 дней).
Фосфрен — применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).
Фитин — содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36 % органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии, малокровии. Доза: 0,25-0,5 г в день (курс 10-15 дней).
Препараты, применяемые при болевом печеночном синдроме.
Печеночный синдром — довольно частое явление при занятиях спортом, особенно видами спорта циклического характера. Ряд авторов (А. С. Логинов, 1969;
3. А. Бондарь, 1970; Popper, Schaffner, 1967, и др.) видят причину этого синдрома в нарушении внутрипеченочного кровообращения, другие (В. П. Безуглый, 1965; И. М. Шу-липенко, 1975, и др.) — в кислородной недостаточности, отрицательно влияющей на структуру и функцию паренхимы печени. При болевом печеночном синдроме рекомендуются следующие препараты.
Кукурузные рыльца (жидкий экстракт) — принимают по 30-40 капель 3 раза в день.
Холосас — сироп, приготовленный из сгущенного водного экстракта плодов шиповника и сахара. Оказывает желчегонное действие. Доза: по 1 чайной ложке 3 раза в день до еды.
Чай желчегонный — применяют при хроническом холецистите: 2 столовые ложки смеси заваривают в трех стаканах кипятка, настаивают 1/2 ч, процеживают и пьют по 1/2 стакана 3 раза в день за 20 мин до еды.
Метионин — регулирует функцию печени, ускоряет восстановительные процессы после больших физических нагрузок. Доза: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды (курс 10-30 дней). После 10 дней приема рекомендуется перерыв на 10 дней.
Зиксорин — усиливает образование глюкоурониза, тем самым способствуя выведению из организма эндогенных метаболитов и ксенобиотиков, выделяющихся в форме глюкуронида; увеличивает количество желчи. Доза: однократно 2-4 капсулы после интенсивных физических нагрузок, а также при сгонке веса.
Эссенциале — включает эссенциальные фосфоли-пиды, которые являются основными элементами в структуре клеточной оболочки и клеточных органелл. Из-за недостатка фосфолипидов происходит нарушение жирового обмена, что ведет к жировому перерождению печени. Показания: острый и хронический гепатит, нарушения функции печени. Доза: по 1 капсуле 3-4 раза в день во время еды или внутривенно по 1 ампуле на 5-процентном растворе глюкозы или фруктозы (декстрозы).
Легален — включает растительный компонент сили-марин. Он действует как стабилизатор клеточной мембраны и этим защищает печень от вредных влияний. Показания: острый гепатит, хронические заболевания печени. Доза: по 1 драже 3-4 раза в день.
Карсил — содержит, как и легален, силимарин. Показания: хронические воспаления печени, синдром после гепатита. Применяется и как профилактическое средство. Доза: по 1 драже 3 раза в день.
Фестал — регулирует пищеварение. Показания: нарушение гастроинтестинальных желез, болезни печени, нарушение процессов пищеварения. Доза: 1-2 драже во время еды.
Транквилизаторы и седативные средства.
При больших физических и нервно-психических напряжениях у спортсменов могут возникать невротические состояния тревожного ожидания, ипохондрические реакции, реакции пресыщения, которые требуют вмешательства врача. Современная медицина располагает средствами, которые регулируют состояние и нормализуют психическую деятельность спортсменов. При выборе таких средств следует отдавать предпочтение тем, которые не вызывают расслабления (релаксации) мышц, не влияют на качество работы спортсмена. При неадекватном назначении ряда препаратов могут наблюдаться заторможенность, сонливость, снижение внимания, нарушение правильной оценки ситуации, снижение мышечного тонуса. Например, седуксен и элениум вызывают расслабление мускулатуры, фе-назепам — снижение внимания.
Седуксен (диазепам) вызывает гипокалие-мию (снижение содержания калия в плазме крови) и может ухудшить общее состояние (К. Л. Матковский и соавт., 1985), поэтому его применение в спорте нецелесообразно, особенно в видах спорта, где сгоняют вес (в тяжелой атлетике, борьбе, боксе и др.).
Мебикар — успокаивающее средство. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день. При появлении кожного зуда препарат следует отменить.
Нозепам — успокаивающее, снотворное и противо-судорожное средство. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день (последний прием за 40-60 мин до сна). В соревновательном периоде нозепам применять не рекомендуется, так как он вызывает сонливость, мышечную слабость и др.
Амизил — действует успокаивающе на ЦНС, усиливает эффект снотворных, анальгезирующих средств, является слабым транквилизатором. Применяется при астенических и невротических реакциях, синдроме тревожного ожидания, беспокойства, предменструальном напряжении. Доза: по 0,001 г 2 раза в день (курс 10-12 дней).
Тауремизин — применяют при умственной и физической усталости, состоянии утомления и синдроме перетренированности. Доза: по 5 мг или 30 капель 0,5-процентного раствора 3 раза в день (курс 10-15 дней).
Эхинопсин нитрат — применяется при физическом и нервно-психическом переутомлении, синдроме перетренированности, вегетативной дистонии, сопровождаемой головной болью, расстройством сна. Доза: по 10- 20 капель 2 раза в день до еды (курс 2 недели).
Препараты, применяемые при заболеваниях лорорганов, глаз и бронхов .
Санорин — вызывает сужение периферических сосудов, оказывает противовоспалительное действие. Доза: по 2-3 капли в нос 3-4 раза в день.
Галазолин -применяется при остром рините. Доза: 2-3 капли в нос 3-4 раза в день.
Камфомен — обладает антимикробным, противовоспалительным и противоотечным действием, оказывает положительное рефлекторное влияние на сосуды слизистых оболочек полости носа, рта и глотки. Показания: острый катар верхних дыхательных путей, острый фарингит, ларинго-фарингит и др. Применяют, распыляя в полости рта и носа на фазе вдоха. Доза: на один прием 1-3 распыления, 3-4 раза в день.
Каметон — применяется при острых заболеваниях носоглотки. Доза: 1-3 распыления на одну процедуру, 3-4 раза в день.
Ингалипт — обладает антисептическим и противовоспалительным действием. Показания: воспаление носоглотки и поражения слизистой оболочки полости рта. Доза: 2-3 распыления за одну процедуру, 3-4 раза в день.
Фалиминт — оказывает антибактериальное, противовоспалительное действие. Показания: поражения слизистой полости рта. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день (таблетку держать во рту до полного рассасывания).
Фарингосепт — обладает антисептическим и противовоспалительным действием. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день (таблетку держать во рту до полного рассасывания) .
Грамицидин-С — обладает антибактериальным и противовоспалительным действием. Показания: воспаление полости рта. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день (таблетку держать во рту до полного рассасывания).
Сикоформ — показания и дозировка те же, что у фарингосепта и фалиминта.
Ларипронт — показания и дозировка те же, что у фарингосепта.
Ринопронт — обладает антисептическим, противовоспалительным, антиаллергическим действием. Применяется при вазомоторном рините, аллергическом насморке. Доза: по 1 капсуле в день.
Софрадекс — применяется для лечения воспалительных заболеваний ушей и глаз инфекционного и аллергического характера. Доза: по 2-3 капли в ухо 3-4 раза в день или по 1-2 капли в глаз 3-5 раз в день.
Интерферон — обладает противовирусным действием, положительно действует на иммунную систему, способствует предупреждению ОРВИ и других инфекций. Доза: по 3-5 капель в нос 4-6 раз в день в период эпидемии, в зимний период во время тренировок в горах, непривычных климатических зонах. Применяется также в виде ингаляций.
Вита-йодуроль — содержит витамины, АТФ и другие ингредиенты. Показан 1Я: воспаление на почве ревматизма, склерофулеза, помутнение хрусталика. Доза: по 1-2 капли в больной глаз утром и вечером. Рекомендуется применять также во время тренировок зимой в горах слаломистам, альпинистам, велосипедистам-шоссейникам.
Офта-дексаметазон — обладает противовоспалительным, антиаллергическим свойством. Показания: аллергические типы конъюнктивитов, травмы и послеоперационное состояние роговой оболочки. Доза: по 1-2 капли 4-6 раз в сутки.
Астмопент — применяется при спастических состояниях бронхов, хроническом бронхите. Доза: однократное нажатие вентиля аэрозоля в полость рта на фазе вдоха. Рекомендуется применять также перед стартом, при выполнении короткой интенсивной работы, во время тренировок в горах.
Берогек — обладает бронхорасширяющим эффектом, оказывает положительное влияние на сердце и увеличивает потребление кислорода миокардом, бронхолегочную проходимость, работоспособность. Показания: бронхо-спазм, бронхит, бронхиальная астма. Рекомендуется также при тренировках в среднегорье, перед стартом, особенно тем, кто перенес легочные заболевания. Доза: 2-3 вдоха беротека.
Бромгексин — является бронхосекретолитическим средством, смягчает кашель, способствует лучшему отхож-дению мокроты. Показания: хронические и другие воспалительные процессы дыхательных путей. Доза: 2-4 драже 3 раза в день.
Препараты, применяемые при расстройствах пищеварения.
При приеме больших доз фармакологических препаратов, особенно на фоне выполнения больших физических нагрузок, нередко возникает дисбактериоз (нарушение аэробной и анаэробной микрофлоры). Для нормализации кишечной флоры следует отменить все применяемые препараты, исключить физические нагрузки, соблюдать диету. Рекомендуется принимать бификол или ко-либактерин 2-3 раза в день за 20-30 мин до еды (содержимое флакона предварительно растворить в 5 мл кипяченой воды комнатной температуры). При повышенной кислотности желудочного сока за 5-10 мин до приема препарата следует выпить 1/2 стакана боржоми или раствора питьевой соды (1/2 чайной ложки на 1/2 стакана воды).
Мексазе — содержит ферменты, обладает антибактериальным действием. Показания: расстройства пищеварения, вызванные недостаточностью ферментов, заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, дисбактериоз. Доза: по 1-2 драже 3 раза в день во время или после приема пищи.
Мексаформ — применяется при дисбактериозе, расстройствах пищеварения, особенно вызванных протеем и стафилококком, сопровождающихся метеоризмом, запорами или поносами. Доза: по 2-3 таблетки 3 раза в день.
Интестопан — сильнодействующий кишечный антисептик с бактерицидным и амебицидным действием. Показания: острый и хронический гастроэнтерит, энтероколит, дизентерия, амебиоз, лямблиоз, дисбактериоз. Доза: по 2 таблетки 3 раза в день в течение 3-5 дней.
Препараты, применяемые при солнечных ожогах.
Нередко во время тренировок и соревнований, особенно в условиях жаркого климата, спортсмены получают солнечные ожоги. В таких случаях рекомендуется пользоваться следующими препаратами.
Олазол — включает облепиховое масло, анастетики. Им опрыскивают место ожога 2-3 раза в день.
Оксициклозоль — место ожога опрыскивают 2- 3 раза в сутки.
Легразоль — место ожога опрыскивают в первый день 2-3 раза.
Нифуцин — место ожога смазывают 1-2 раза в день.
Бутадион — место ожога смазывают 1 -2 раза в день.
Аэрозоль Ливиан — содержит токоферол, лине-тол, анестезин, масло подсолнечное, масло лаванды и др. Способ применения: опрыскивают ожоговую поверхность многократно в течение дня.
Противогрибковые препараты.
Среди грибковых заболеваний наиболее часто встречаются эпидермофития стоп и межпальцевых промежутков, особенно у пловцов и борцов после посещения саун, бань, душевых. При грибковых заболеваниях применяются следующие препараты.
Низорал — обладает широким спектром действия. Показания: поверхностные микозы, дерматоз, ионихоми-коз, микоз волосистой части головы и др. Доза: по 1 таблетке в день до или во время еды (курс 2-8 недель).
Фесия септ — несколько раз в день опрыскивают место заболевания.
Канестен — обладает широким диапазоном анти-микотического действия. Показания: микозы кожи с вторичной инфекцией. Доза: 2-3 раза в сутки раствор наносят на место заболевания.
Клотримазол — обладает широким диапазоном антимикс гического действия, влияет на дерматофиты, дрожжи, плесень и др. Применяется при микозах кожи. Раствор или крем наносят на больное место и втирают.
Микосептин — применяется при микозах, канди-дозах и других грибковых поражениях кожи. Доза: 2 раза в день (утром и вечером) смазать пораженное место.

Соблюдать режим тренировок бывает нелегко. Вы выделяете время, ставите перед собой цели, создаете свое собственное расписание, чтобы добиться этих целей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать болезненное переутомление в мышцах, становится не только тяжело следовать плану тренировок, но и вообще вставать с кровати по утрам. Справиться с этой проблемой помогут витамины для восстановления мышц.

Боль может стать невыносимой, однако снять ее можно без единой таблетки. Прежде, чем начать копаться в шкафчике с лекарствами, лучше попробовать восстановиться при помощи правильного рациона. Ведь все необходимые витамины для восстановления мышц можно получить из естественных продуктов питания. В данной статье будут перечислены основные из них. Стоит только включить перечисленные ниже продукты в свой рацион (особенно перед тренировкой), как эффективные результаты (и вкусовое удовольствие) не заставят себя ждать.

Почему болят мышцы

Если вы вдруг решили провести интенсивную тренировку, пробежать на длинную дистанцию или поусердствовать с тяжелыми весами, ждите мышечной боли на следующий же день. Подобные изменения в вашем режиме тренировок вызывают микроповреждения в мышечной и соединительной ткани. Со временем мышцы привыкнут к такому режиму нагрузок.

Витамин C для восстановления мышц

Витамин С - мощнейший антиоксидант, который способствует выработке коллагена - соединительной ткани, которая помогает восстанавливать повреждения кожи, сухожилий и кровеносных сосудов. Витамин С также помогает вымывать из мышечных волокон молочную кислоту.

Источники: цитрусовые, зеленый перец, красный перец, малина, брокколи, батат, черника, кабачки, мускатная дыня, ананасы.

Витамин D для восстановления мышц

Витамин D действительно положительно влияет на тело. Помимо того, что он отвечает за адсорбцию кальция, необходимого для крепких костей и мышц, витамин D еще и подавляет воспалительные процессы и регулирует иммунную систему.

Источники: жирная рыба, рыбий жир, молочные продукты из цельного молока, цельнозерновые каши, мясо. Яйца, солнечный свет.

Витамин Е для восстановления мышц

Во время силовой тренировки креатинфосфакиназа (КФК) в больших количествах попадает в кровь, что негативно влияет на общее состояние организма. Витамин Е усиливает циркуляцию крови, помогая, тем самым, организму избавиться от КФК. Он также защищает клетки от разрушения свободными радикалами.

Источники: семя подсолнечника, миндаль, цельнозерновые каши, зародыши пшеницы, оливки, авокадо.

Витамины группы В для восстановления мышц

Витамины группы В представлены 8 витаминами, которые отвечают за множество функций в организме. Они упрощают процесс распада белков и углеводов, полученных из пищи, усиливают процесс восстановления мышц и участвуют в построении новых клеток. Недостаток витаминов группы В приводит в мышечным повреждениям и боли.

Источники: бобовые, листовая свекла, капуста, финики, гранаты, тыква, лосось, молочные продукты, цельнозерновые каши.

Витамин А для восстановления мышц

Известно, что витамин А улучшает зрение, кроме того, он способствует восстановлению иммунной системы и внутренним органам полностью восстановиться после физических нагрузок.

Источники: мясные субпродукты (в них очень высокое содержание холестерина, поэтому есть их можно только в небольших количествах), лосось, молочные продукты, тыква, мускатная дыня, морковь, абрикосы