Как разминаться перед тренировкой. Как выполнять разминку перед тренировкой в тренажерном зале. Правила и принципы разминки

Среди любителей легких пробежек почему-то бытует мнение, что разминаться перед бегом необязательно. Объясняя это тем, что во время бега трусцой нагрузка невелика и мышцы разогреются сами – так сказать «в процессе». На самом деле такое мнение в корне ошибочно, поскольку правильная разминка перед бегом является единственным надежным способом не допустить будущих проблем со связками, мышечным волокном и суставами. В данной статье мы коротко расскажем о разновидностях разминок, причинах их необходимости, примерах упражнений для начинающих, а также некоторых других аспектах подобных разминочных тренировок.

Это настолько удобно, что вы можете выбрать систему, которая вам подходит лучше всего. Вам нужно правильно разогреть мышцы, подготовить свое тело к упражнениям, увеличить частоту сердечных сокращений и количество доставленного кислорода. Лучше всего комбинировать упражнения в серии, чередуясь между собой, чередуясь с силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания, прыжки, лягушки.

Этот элемент очень часто игнорируется, хотя, независимо от типа обучения, суставы являются наиболее загруженной частью тела. Соответствующее потепление суставов позволит вам избежать не только болезненных и тяжелых излечений, но и снизить риск серьезных проблем в будущем - таких как дегенерация и их ограниченная мобильность.

В спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.

Баллистическая . Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
Статическая . Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
Динамическая . Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.

Для чего делается разминка?

Собрав воедино вышеперечисленные варианты подготовки тела перед пробежками, можно сделать следующие выводы.

Всегда согревайте суставы с верхних частей тела. Начните с головы, затем включите плечи, колени и запястья. Затем сконцентрируйтесь на тазу и бедрах. Затем разогрейте колени и лодыжки. Не забывайте о своих пальцах. Это хорошая идея, чтобы соединить ваши плечи и руки с рысью - упражнения менее монотонны, и вы можете испечь двух зайцев одним камнем.

Нежное растяжение, которое нагревается и увеличивает гибкость сухожилий, является прекрасным дополнением к разминке. Не забывайте делать упражнения плавно, избегая пульсаций! Это одна из самых серьезных ошибок, которые могут привести к разрыву или разрыву.

Главными полезными следствиями разминки (видео любых вариаций которой можно в изобилии найти во всемирной сети) становятся:

разогрев мышечных тканей и связок (что повышает их эластичность, а, значит, уменьшает вероятность травм);
усиление кровообращения (приводящее к лучшему снабжению клеток кислородом);
ускорение обмена веществ (что особенно важно, если вы предпочитаете именно ).

Косвенными, но тоже важными достоинствами разминки (если понимать, как правильно тренироваться и готовить организм к таким тренировкам) следует назвать:

Во время упражнений на растяжку, когда вы достигаете максимума, держитесь в течение нескольких секунд в положении, затем аккуратно углубляйте наклон. Не делайте внезапных движений, старайтесь как можно медленнее растягивать напряжение сухожилия. Когда вы закончите упражнение, вернитесь в «начальную» позицию таким же образом: не слишком быстро, медленно, устойчиво, спокойно. Избегайте прыжков, прыжков и сильного веса.

После растяжки потратьте дюжину или около того секунд, чтобы вибрировать ваши мышцы - все, что вам нужно сделать, это прыгать на место несколько раз, как будто вы «нюхали песок» от ног и рукавов. Не приостанавливайте его особенно во время силовой тренировки и растяжения. Вы будете уставать быстрее, а кислородно-лишенные мышцы усугубят вас.

психологическую готовность к длительным физическим нагрузкам;
выработку правильного «бегового» дыхания;
лучшую управляемость телом (что также способствует хорошей координации движений и уменьшает вероятность упасть или подвернуть ногу);
готовность к нагрузке сердечно-сосудистой системы (лучшее средство обезопасить себя от инсульта или инфаркта в будущем);
отсутствие резкого, стрессового перехода от низкой активности организма к высокой;
более длительный период интенсивного обмена веществ, способствующий сжиганию лишнего жира;
укрепление мышечного корсета, берегущего суставы и связки от повреждений;
повышение эффективности занятий в целом.

Сколько времени уделять растяжке? Теоретически, ее длительность должна быть пропорциональна времени бега – однако здесь есть свои нюансы. Новичкам рекомендуется затрачивать в 1,5 раза больше времени, поскольку их организм менее подготовлен. Обычно кардио у них длится порядка 15 минут. Профессиональным же спортсменам бывает достаточно и 7-10 минут.

После четырех повторений вы меняете позицию. И снова вы повторяете упражнение четыре раза, после чего вы пытаетесь их глубоко успокоить. Тогда вам будет легче тренироваться, и дыхание станет естественным элементом разминки, который регулирует ваш рабочий режим.

Вы когда-нибудь задумывались, может ли то, что вы делаете до тренировки, повлиять на ваше благополучие и приверженность во время обучения? Что нужно делать и какие ситуации и действия лучше всего избегать? Ниже приведены 5 вещей, которые мы не должны делать перед тренировкой, чувствовать себя хорошо и приносить наилучшие результаты.

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

Конечно, вы хотите обновиться, прежде чем начать тренировку, но если вы спите перед сессией в спортзале, это может фактически помешать работе. Когда вы спите более 30 минут, ваше тело погружается в глубокий сон. Сон, который длится дольше 30 минут, заставит вас почувствовать себя еще более ошеломленным и измученным. Это даст вам достаточно времени, чтобы отдохнуть вашими глазами и телом, но это не обманет ваш разум, подумав, что настало время для глубокого сна.

Эксперты подтверждают, что растяжка до тренировки может нанести больше вреда, чем пользы. Не только статическое растяжение перед тренировкой уменьшает мышечную силу, но также увеличивает риск вытягивания или напряжения этих мышц. Вместо того, чтобы использовать статические методы растяжения перед тренировкой, лучше разогреть мышцы, подготовить их к более сложной работе. Выполните статическое растяжение после тренировки. Растяжение тогда намного более выгодно.

махи руками в стороны с поворотами корпуса;
махи ногами вперед;
неглубокие выпады и приседания;
несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Это хорошая идея сделать сердечную разминку перед тренировкой. Достаточно 5-10 минут на эллиптическом крестителе или на стационарном велосипеде. Это слишком много усилий для вашего тела. После еды сердечной еды, тело захочет переварить его. Часто мы не понимаем, сколько энергии требуется этому процессу. Если мы начнем тренироваться во время пищеварительного процесса, мы можем обременять наш желудок и приводить к тошноте и даже рвоте. То же самое касается сладких, газированных напитков. Вместо того, чтобы есть и пить все, что у вас есть в поле зрения, держите здоровое питание и ешьте еду перед обучением заранее.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Если вы хорошо питаетесь, вы можете получить все необходимые витамины и минералы без использования добавок. Но если вы решите использовать их, не переусердствуйте. Слишком много «ускорителей» может привести к нерегулярным сердечным сокращениям, тошноте и тревоге. В конечном итоге это может привести к долгосрочному повреждению тела. Если вы собираетесь использовать дополнительные приложения, прочитайте листовку. Вам нужно точно знать, что вы принимаете, знать, как это повлияет на вас и узнать о возможных побочных эффектах, с которыми вы можете столкнуться.

Разминаемся перед бегом на длинные дистанции

Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.

Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.

Любая система, которая переходит от одного состояния к другому, нуждается в так называемом «переходном состоянии» и только после того, как определенный интервал снова достигнет состояния равновесия как выражение адаптации к новым условиям. Человеческое тело перед каждым усилием, которое оно предпринимает в физическом воспитании или обучении, а также перед соревнованиями, должно быть готово повысить функциональный уровень больших соматических и растительных систем.

Это делается с помощью специальных упражнений, выполняемых во время нагрева. Чтобы перейти от отдыха к интенсивным физическим нагрузкам, организму требуется определенное количество времени, чтобы приспособиться, так что, когда усилие входит, тело находится в состоянии оптимальной функциональной способности.

Наконец, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.

Благодаря хорошо округленному нагреванию, в спорте, тело готово выполнить усилия, которые последуют, сводя к минимуму или устраняя неблагоприятные последствия, которые особенно происходят в течение периода проживания. Потепление можно рассматривать как процесс физической, физиологической и психологической адаптации организма к более интенсивной деятельности, которая будет следовать.

Важность и необходимость разминки перед усилием единогласно признаются. Благодаря хорошему, активному, рациональному потеплению, когда предмет проходит этап «входа в работу», организм имеет возможность быть на оптимальном уровне с самого начала. У каждой спортивной отрасли возникают особые проблемы. Однако, основываясь на общих аспектах усилий, характерных для каждого вида спорта, мы можем констатировать, что в отраслях, требующих большого сопротивления усилиям, главная задача заключается в нагревании крови и дыхании.

С чего начинать?

Главный принцип разминки тела предельно прост. Упражнения последовательно «перемещаются» по туловищу сверху вниз: голова – шея – плечи – руки – корпус – таз – ноги – ступни.

Спина всегда держится прямой, а положение ног должно быть максимально устойчивым.

Вместо этого в спортивных ветвях, требующих координации нервно-мышечной деятельности, потепление неэффективно без повторного выполнения определенных движений. Вы можете получить доступ к статье в любое время, на любом устройстве, с вашего веб-сайта или из мобильного приложения. Рекомендации от врача. . Поэтому нагревание часто направлено на стимулирование и ускорение функций кровообращения и дыхания, так что в начале работы обеспечивается высокая поглощающая способность кислорода, что соответствует адаптации усилий.

Основным требованием для увеличения скорости движения человека в физических усилиях является увеличение сердечной функции. При интенсивных усилиях у спортсменов количество крови, посылаемое сердцем в единицу времени, должно удваиваться; это, в свою очередь, зависит от активности целого, от функции мышечного насоса, от аспирационной функции сундука и т.д. для мобилизации циркуляционного устройства в необходимом объеме требуется не менее 3-5 минут продолжительной физической активности.

Разминаем шею:

наклоны: вперед - назад, влево - вправо, вперед - назад, влево – вправо. С интервалом в 3-4 секунды короткого перерыва повторяются 10-15 раз;
вращение: по часовой стрелке – 4 раза, против часовой стрелки – 4 раза (10-15 повторов);
повороты головы: влево на 90 градусов, задержка на 1-2 секунды, вправо на 90 градусов, снова задержка (повторяется 10-15 раз). Туловище при этом не двигается.

Разминаем плечевые суставы и руки:

Одновременно с ускорением кровообращения, во время физических упражнений происходит также усиление дыхательной функции. Согревание направлено не только на интенсификацию кровообращения и дыхания, но и на потепление мышечной массы. Классическая физиология утверждает, что повышение температуры мышцы достаточно для повышения спортивных результатов.

С другой стороны, нагретая мышца более возбудима и поэтому он сжимается и расслабляется быстрее. В это время при нагревании он в значительной степени устраняет возможность разрушения мышечных волокон, несчастного случая, известного в спорте под названием «забивание». Важным вкладом в стимулирование и поддержание отопления является адекватное оборудование, которое оказывает решающее влияние на нагрев. Оборудование может помочь сократить время, чтобы адаптировать тело к усилиям.

вращение плечами: вперед – 4 раза, назад – 4 раза (10 – 15 повторов);
сгибание и разгибание рук в локтях (25-30 раз);
вращение руками (левой – по часовой стрелке, правой – против часовой). Повторяется 4 раза, после чего изменяется направление вращения – 10-15 повторов.

Таз и корпус:

руки сгибаем в локтях и сжимаем в кулаки, после чего совершаем повороты корпуса поочередно влево и вправо (15-20 повторов);
руки на поясе, ноги на ширине плеч – вращение тазом 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против (10-15 повторений).

поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно земле – после чего начинаем вращательные движения частью от колена до стопы (в каждую сторону по 5-6 раз, 10-15 повторов). После этого то же самое повторяется для другой ноги;
второе упражнение аналогично первому, но круговые движения совершает не голеностопная, нижняя часть, а бедро – верхняя. Число вращений и повторов то же.

Если подобная разминка делается утром – она преимущественно разогревает мышцы. Если вечером – разминает.

Это снижение может быть частично устранено оборудованием, но не полностью. Согревание подогрева способствует увеличению производства тепла, что приводит к разнице температур. Таким образом, после нагревания, температура на уровне мышц конечностей и внутренней части тела будет равна. По мере прогрева температура мышц увеличивается, что позволяет выполнять высокие амплитуды и скорости движения.

Это также влияет на химические процессы в мышцах, которые способствуют активации ферментативных процессов, что, в свою очередь, влияет на скорость и продолжительность химических реакций, необходимых для мышечных сокращений. Повышение температуры мышц создает благоприятные условия для выхода гемоглобина на кислород и его более быстрый переход в ткани.

Что не следует делать?

Некоторых вещей при разминке, напротив, делать не следует.

Растяжкой надо заканчивать, а не начинать. Связано это с тем, что не разогретые предварительно мышцы в результате можно не только перетрудить, но и надорвать. Для вечернего бега такая очередность разминки еще допустима, но для утренней пробежки как минимум крайне не рекомендуется.
Не акцентируйтесь на растяжке. Строго говоря, для бегунов значительная растяжка вообще не особо нужна и малоэффективна (она хороша для борцов, гимнастов и сторонников йоги).
Не ешьте и не пейте. Максимумом (и только перед утренней пробежкой) может стать стакан теплой минеральной или простой очищенной воды с лимоном за 15 минут перед занятиями. Но чай с тостами и кофе лучше отложить на потом.
Разминку не нужно затягивать. Ее цель – разогреть тело и размять мышцы, а не нагрузить организм так, чтобы желания бегать уже не осталось. Специалисты считают оптимальной продолжительностью 7 – 10 минут (чуть больше для новичков и меньше для профессионалов).

Разминайтесь, бегайте, и будьте здоровы!

Также способствует потепление. Повышение температуры оказывает благоприятное влияние на тело спортсмена, если оно не достигает слишком высокого уровня. Поддержание оптимальной функциональной емкости возможно только при повышении температуры тела путем нагревания до оптимального уровня без достижения слишком высокого значения. Из этого следует, что нагревание не нужно преувеличивать ни по интенсивности используемых упражнений, ни по времени глобального потепления.

Если предварительный нагрев не был сделан, и он будет идти прямо на усилие, то рассеивание тепла останется за его производством, поскольку оно происходит в этом случае через некоторое время с начала усилий, что является дисбалансом между производством и рассеивание тепла и неблагоприятно влияют на работу спортсмена. С теплом появляется пот, что свидетельствует о том, что механизм термолиза введен в движение, и поэтому тепловое равновесие находится в динамическом состоянии и может вмешиваться быстрее при возникновении теплового гомеостаза.

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

растяжка;
разогрев всех мышц;
улучшение работы сердца, сосудов;
улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
эффект «аэробной» нагрузки на организм;
увеличение пульса;
более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
улучшение работы нервной системы;
обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая

Специальная

Растяжка

Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале.

Она состоит из:

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

·разминки суставов;

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале: