Кризисное состояние экономики заставляет работодателей оптимизировать расходы на заработные платы, в государственных и частных организациях происходят сокращения штата, на работников возлагают дополнительные обязанности… Все это накаляет обстановку, сотрудники испытывают стрессы на работе, а это неизбежно отражается на семье и жизни в целом.

Вам знакомы ситуации, когда из-за проблем на работе семья может даже близко подойти к разводу? Отсутствие денег, нервозность супругов отражаются и на детях - они начинают плохо учиться, перестают слушаться родителей. То есть, кризисные явления в государстве постепенно начинают влиять на каждого члена общества. Что делать, чтобы избежать этого в своей семье? Для этого необходимо осознать причины возникновения стрессов и постараться купировать их, не выпуская за рамки рабочего места.

Как избежать стресс на ра​боте?

Задержка зарплаты, сложные обязанности по совмещению, страх сокращения или просто увольнения - все это накапливается и выливается в стресс. Эти внешние обстоятельства лишают нас покоя. Чтобы этого не происходило, необходимо изменить отношение к ним. От нас зависит, как мы воспринимаем происходящее. Если рассматривать эти явления не как неудачи и проблемы, а как факты без положительной или отрицательной окраски, их преодоление облегчается. От вас не зависит, начнется в фирме сокращение или нет, поэтому ваш страх ничем не поможет, а только ухудшит ситуацию.

Частая ошибка в такой ситуации - снятие стресса на работе алкоголем, лекарственными препаратами. Однако, как известно, они только маскируют негативное состояние психики, но не искореняют причин возникновения стресса. Особенно алкоголь - он и вовсе опасен и может только ускорить увольнение. Поэтому специалисты предлагают ряд способов, которые помогают безопасно и эффективно снизить стрессовые проявления. Они могут показаться не такими уж эффективными на фоне серьезности вашего положения, однако это простые методики, проверенные временем и психологами.

Формируйте свое позитивное настроение сами

Как известно - плохое настроение и самочувствие возникает само, а вот хорошее - это уже работа самого человека. Задайтесь вопросом, что положительного есть в сложившейся ситуации? Например, сокращение коллег можно рассматривать не как угрозу в виде собственного увольнения, а как возможность занять свободное место и подняться по карьерной лестнице. Практически в каждой ситуации можно найти положительные моменты, если хорошенько над этим задуматься.

Элементарное упражнение для создания позитивного настроя - улыбка. Даже если у вас нет поводов улыбаться, сделайте над собой усилие. Ученые доказали, что при задействовании мышц на лице, отвечающих за улыбку, в организме автоматически выделяются гормоны радости, и настроение улучшается. А ведь как известно, умение доброжелательно общаться с людьми позволяет решать любые проблемы на работе - станьте тем улыбчивым человеком, который задает хороший настрой всему коллективу.

Здоровый образ жизни - поддержите свое тело

Поддержите свое тело, и оно поддержит вашу психику в здоровом состоянии. Один из самых эффективных способов быть целый день в тонусе - холодный душ по утрам. Сложно сразу же полностью облиться ледяной водой. Начните со ступней и каждый день поднимайте лейку душа выше. Исключите лишние чашки кофе на ночь, пиво по вечерам, жареную жирную пищу. Добавьте хотя бы небольшую утреннюю пробежку или легкую гимнастику. Ваш организм будет вам благодарен, а психика начнет справляться со стрессом гораздо легче.

Медитативное расслабление

Разнообразные медитативные релаксирующие практики позволяют очистить сознание от постоянно мельтешащих в голове мыслей. Сегодня в интернете можно найти массу музыкальных композиций, видеомедитаций, которые расслабляют тело и ум. Даже прослушивание спокойной умиротворяющей музыки поможет вам ощущать себя радостнее и энергичнее.

Массаж, смена обстановки

Расслабляющий массаж творит чудеса. Если нет возможности приглашать специалиста, вы можете заниматься самомассажем или привлечь к этому делу вторую половину. На выходных даже простая прогулка в парке принесет новые впечатления, а вместе с ними и обновление, расслабление внутреннего состояния.

Сознательное переключение внимания с проблем на позитив

Когда вы не можете избавиться от навязчивого страха увольнения, например, в первую очередь усилием воли остановите поток негативных мыслей. Вместо этого сознательно переключите внимание на позитивные вещи, например, посмотрите фотоальбом с семейной поездки на курорт. Следите за своими мыслями и не допускайте негативных переживаний, и со временем вы будете автоматически концентрироваться на позитивных моментах. Если следовать всем рекомендациям и четко понимать как избежать стресса на работе, есть хороший шансы добиться этого и жить полноценной жизнь.

Стресс – это ряд неспецифических реакций организма, возникающих в результате воздействия на него неблагоприятных факторов различной природы (физические, психологические), которые нарушают его нормальное функционирование, а также состояние нервной системы.

В результате воздействия на человека различных факторов связанных с опасностью или неожиданностью в организме начинается выработка специфических гормонов (адреналин), которые возбуждают энергетические источники.

Благодаря такой реакции, люди справляются с тяжёлыми ситуациями. Но, если первобытным людям это помогало выжить, современного человека такие ситуации просто . Вся суть заключается в том, что страшен не столько сам стресс, сколько его интенсивность.

Стресс в ограниченном количестве хорош, но в современном мире это состояние человека не отпускает ни на день, а это ведёт к истощению организма, и, соответственно, к .

Причины стресса — знать, чтобы избежать

Сложно перечислить все причины возникновения стресса, так как каждый человек индивидуален и одинаковую ситуацию каждый будет воспринимать по-своему: для одного она будет нормой, а у другого вызовет стресс. Как бы там ни было, важно одно, стрессорное состояние возникает в случаях, когда человек ощущает опасность, угрозу жизни, либо же сам эту угрозу выдумывает.

К факторам, влияющим на возникновение стресса можно отнести:

Предупреждение острых стрессовых ситуаций

Для того чтобы острый стресс не застал врасплох, необходимо себя готовить к подобным ситуациям и уметь их адекватно принимать, тем самым избегая разрушительного действия стресса.

Главная задача профилактики острого стресса — научиться им управлять и отвечать на воздействие раздражителей релаксационно.

Релаксация, как главный метод

Учитывая, что стресс состоит из трёх фаз (импульс, стресс, адаптация), применение метода релаксации позволяет вмешаться в этот процесс и приостановить воздействие импульса, ослабить саму ситуацию, ускорив адаптацию. Это поможет избежать развития психосоматических нарушений, а значит и заболеваний, к которым они могут привести.

Релаксация, путём активизации деятельности нервной системы, помогает регулировать степень возбуждения и настроение.

Следовательно, ослабляется или полностью сбрасывается мышечное и психическое напряжение.

«Переделка» дня в борьбе со стрессом

Привычка приносить в свой дом накопившийся за рабочий день негатив, может вызвать стресс не только у вас, но и у членов семьи, которые невольно втягиваются в пучину абсолютно не волнующих их событий. Для того чтобы избежать стресса самому и не переносить его на домочадцев необходимо сделать перестройку своего дня:

• после того как вы переступили порог дома не произносите ни слова о работе;
• сядьте поудобнее в кресло и на 10 минут забудьте о происходившем за день;
• включите любимую музыку и полностью в неё погрузитесь;
• приготовьте крепкий чай и выпейте его хоть в одиночку, хоть с членами семьи;
• наполните ванну тёплой комфортной водой (в неё можно добавить морскую соль или эфирное масло лаванды), полежите в воде 10 минут.

Также выбирая данный метод, сделайте дыхательную гимнастику: плотно сомкнув губы, сделайте глубокий вдох. Опустите лицо в воду и медленно выдыхайте максимально возможное для вас время.

Каждый из методов длиться всего 10 минут. За это время вы успеете переключиться на позитивную волну и снять стресс.

Ароматерапия в борьбе с негативом

Благотворное влияние ароматических масел на человека известно с глубокой древности. Их действие заключается в том, что пары, попадая через мембраны, основание носа в мозг, влияют на настроение.

Так применение флакончиков, аромаламп, массажа, с применением эфира и его распыливание по комнате может снять стресс. С этой целью используются масла: базилик, апельсин, ель, жасмин, кедр, мелисса, мята, розмарин, роза, мандарин, лаванда.

Как предупредить хронические стрессорные состояния

Для того чтобы наладить свою жизнь и избежать хронического стресса, можно использовать массу методов его профилактики, но для каждого конкретного случая человек найдёт наиболее действенный.

Разрешение конфликтных ситуаций

Конфликты в семье, на работе, других местах – одна из наиболее распространённых причин возникновения стрессорного состояния. К сожалению, не каждый готов пойти навстречу своему оппоненту и совершенно зря, так как для более скорого избавления от стрессовой ситуации и профилактики стрессов разрешение сложившейся ситуации будет наиболее действенным методом.

Не нужно долго спорить и уточнять кто прав, кто виноват. Просто пойдите навстречу друг другу, сделайте первый шаг и ситуация разрешится, а вместе с этим исчерпается и сама стрессовая ситуация, соответственно, получится избежать всего негатива.

Чтение книг

Отвлечься от реальности и избежать стресса поможет чтение книг. Для этого не требуется слишком много времени и денег, чтобы наладить своё эмоциональное состояние.

Возьмите книгу (не ноутбук и не компьютер, а именно книгу) и погрузитесь с мир фантазии, прекрасных романов, которые переключают мышление на позитивный лад, стимулируют его нормальную работу.

Молитва

Для людей верующих идеальный вариант – чтение молитвы. Она подавляет действие стрессообразующих факторов и помогает избежать нервозности.

Физические нагрузки

Для удаления излишков стероидных гормонов из крови стоит использовать физические нагрузки.

Кроме того что человек при этом занимается своей фигурой, здоровьем физическим, ещё и улучшает психологическое состояние.

После занятий спортом получается максимально расслабиться, избавившись от стресса.

Комплекс упражнений можно выбирать как самостоятельно, так и прибегнуть к помощи тренера.

Как остановить приближение стресса при первых признаках

Как только человек заметил приближение стресса: частую головную боль, сердцебиение, необъяснимое напряжение с утра, частую смену настроения, необходимо сразу же пресечь это состояние.

Выбрать необходимо подходящий метод:

1. Обратите внимание на своё дыхание и сделайте гимнастику : вдыхайте глубоко и очень медленно. Это простое упражнение снимает чувство тревоги и уровень стресса.
2. Визуализируйте приятную картинку . Чем ярче она будет, тем лучше. Пусть воображение рисует только приятные моменты, совершенно несвязанные со стресообразующим фактором.
3. На листок бумаги набросайте ситуацию, которая волнует на данный момент . Такое простое задание поможет снизить напряжённость и освободить от стресса мысли.
4. Признайте, что стресс у вас присутствует . Просто скажите: «Да, я ощущаю тревогу, но я смогу с этим справиться».

Профилактика профессионального выгорания

Работа любого, даже очень слаженного коллектива связана с конфликтными ситуациями, которые время от времени возникают по ряду причин. Неудовлетворённость своим положением, зарплатой, отношениями с сотрудниками – всё это может спровоцировать профессиональный стресс.

Как же избежать стресса на работе:

Антистрессовый подход к жизни

Эмоциональный стресс – это одна из причин развития различных заболеваний. Умение бороться с ситуациями, вызывающими такие сбои – это путь к здоровому образу жизни и крепкому организму. Для того чтобы избежать эмоционального стресса для начала необходимо научиться перестраиваться и не «смаковать» свои проблемы.

Займитесь физической культурой: вечерние прогулки, бег трусцой, китайская гимнастика позволят человеку максимально расслабиться и раскрепоститься.

Помните, что питание должно быть полноценным и богатым различными витаминами, ферментами и минеральными солями. Чаще употребляйте морковный сок, продукты из проросшего зерна, рыбий жир, пивные дрожжи.

Применение лекарственных растений широко используется в профилактике стрессов. Расслабить и успокоить помогут: шалфей, валериана, мята перечная, ромашка, пустырник.

Позвольте себе расслабиться 10-15 минут в тёплой ванне, предварительно добавив в воду эфирное масло (мелисса, лаванда, герань, апельсин, роза, ромашка). А если любое из перечисленных масел добавить в крем для массажа и провести процедуру самомассажа, расслабление наступит ещё быстрее.

Для успокоения нервной системы и профилактики стресса можно использовать медикаментозное лечение в виде лекарственных препаратов. Наиболее часто применяются: валериана (таблетированная форма и настойка), пустырник, боярышник, Ново-Пассит, Персен.

Стресс — причина различных соматических заболеваний, поэтому его профилактика есть залогом здоровья и нормальной работоспособности человека.

Вы когда-нибудь испытывали приступ тревоги на работе? Со мной недавно такое было.

На прошлой неделе я должна была быстро, одно за другим, закончить несколько дел. Пытаясь решить, чем заняться в первую очередь, я чувствовала, как в голове роятся и сталкиваются мысли. Когда мне удалось справиться с этим адом, в голове была полная каша.

И что же я сделала? Глубокий вдох – из самого центра тела. Я представила макушку и стрелочки, растущие из плеч в разные стороны. Немного постояла, потом походила по комнате и вернулась к работе.

Это простое средство против тревоги не всегда легко применить, особенно если вы работаете в мультизадачном режиме, а вокруг много отвлекающих факторов. Я освоила его только после того, как подписала контракт на книгу и настолько разнервничалась, что у меня появились боли в спине и желудке. Успокоительное средство нельзя было принимать постоянно (оно вызывает привыкание), так что пришлось искать более естественные способы.

Как и большинство людей, я дышала «вертикально»: плечи приподнимались вверх во время вдоха

Прежде всего я обратилась к клиническому психологу Белисе Вранич, которая учит – а точнее, переучивает – людей дышать. Я чувствовала, что дышу неправильно, она это подтвердила.

Как и большинство людей, я дышала «вертикально»: плечи приподнимались вверх во время вдоха. Кроме того, я дышала верхней частью грудной клетки, а не основной частью легких.

Вранич научила меня дышать правильно – горизонтально, из центра тела, где находится диафрагма. Она объяснила: нужно расширять живот во время вдоха через нос и втягивать во время выдоха.

Сначала это казалось неудобным. И все же это естественный способ дыхания. Когда общество начинает давить на нас, мы переходим на неправильный способ. Из-за рабочих стрессов мы стараемся собраться, сжаться – а значит, начинаем дышать быстро и поверхностно. Для функционирования мозгу нужен кислород, а такое дыхание не обеспечивает достаточное его количество, мешая нормально мыслить. Кроме того, пищеварительная система не получает необходимого массажа от диафрагмы, что может привести к целому ряду проблем.

Стресс включает режим «бей или беги», и мы напрягаем мышцы живота, чтобы казаться сильнее

Стресс включает режим «бей или беги», и мы напрягаем мышцы живота, чтобы казаться сильнее. Такая поза мешает спокойному ясному мышлению.

Реакция «бей или беги» сформировалась у наших далеких предков как защита от хищников. Она была настолько важна для выживания, что до сих пор возникает в ответ на стресс.

При разумном уровне стресса (например, реалистичных сроках выполнения задачи) начинает вырабатываться адреналин, который помогает добраться до финиша. Но если уровень слишком высокий (скажем, несколько дедлайнов, к которым вы никак не успеваете), включается режим «бей или беги», из-за которого вы сжимаетесь и напрягаетесь.

Начав писать книгу, я чувствовала боль и напряжение в плечах и спине, как будто мое тело намеревалось спрятаться от опасного хищника. Надо было что-то делать, и я начала ходить на занятия по коррекции осанки.

Когда я говорила, что работаю над осанкой, собеседники обычно смущались, осознавая собственную «скрюченность», и тут же старались свести лопатки вместе и поднять подбородок. В результате плечи и шея зажимались. А этого как раз нельзя допускать: напротив, нужно аккуратно расслабить сведенные мышцы.

Вот несколько базовых принципов, которые помогут вам пережить рабочий день.

Для начала представьте свою макушку. Можете даже потрогать ее, чтобы понять, как именно она расположена в пространстве (вас может удивить то, насколько вы ошибались). Затем представьте горизонтальные стрелки, которые движутся вовне из ваших плеч. Это расширяет грудную клетку и позволяет вам дышать свободнее.

Старайтесь замечать, когда вы напрягаете какую-то часть тела сильнее, чем нужно

Старайтесь замечать, когда вы напрягаете какую-то часть тела сильнее, чем нужно. Например, управлять мышкой по большей части должны пальцы, а не ладонь, запястье или вся рука. То же самое относится к печати на клавиатуре.

Можно освоить «метод Александера». Эту технику изобрел в XIX веке австралийский актер Фредерик Матиас Александер: он использовал метод для излечения от хрипоты и вероятной потери голоса. Он придумал концепцию «стремления к конечной цели». Суть ее в том, что когда вы стремитесь оказаться где-то, в этот момент вы как будто не присутствуете в своем теле.

Еще один важный компонент борьбы со стрессом – движение. Многие ошибочно полагают, что, находясь долгое время в одном положении, лучше концентрируются. На самом деле для улучшения концентрации нужно двигаться и устраивать регулярные перерывы, объясняет Алан Хедж, профессор эргономики в Корнеллском университете.

Хедж утверждает, что в процессе работы оптимально такое чередование: посидеть примерно 20 минут, постоять 8, пройтись в течение 2 минут.

Конечно, если вы чувствуете вдохновение и полностью погружены в работу, можно этого правила не придерживаться. Но если застряли на какой-то задаче, достаточно перейти из одной комнаты в другую, чтобы перезагрузить мозг.

Исследования показали, что для эффективной работы нам нужно постоянно ощущать воздействие гравитации

По словам профессора Хеджа, стул – это «антигравитационное устройство», а гравитационная стимуляция очень важна для нашего тела. Исследования NASA показали, что для эффективной работы нам нужно постоянно ощущать воздействие гравитации. Когда мы садимся, встаем или ходим, то получаем соответствующий сигнал (и таких сигналов должно быть как минимум 16 в день).

Эти базовые знания о теле – такие простые и понятные – бывает сложно применять в стрессовой ситуации. Я все еще иногда ловлю себя на том, что в моменты рабочего завала застываю на стуле. Но теперь я знаю, как нужно действовать: распрямиться, расправить плечи и выгнать воображаемого льва из помещения.

Ешьте здоровую пищу. Сытое тело лучше справится со всеми невзгодами. Начните свой день со здорового завтрака и в течение дня питайтесь небольшими, питательными порциями, чтобы постоянно подпитываться энергией.

• Стресс влияет на аппетит, что приводит к перееданию или к недоеданию. Если вы знаете, что это проблема для вас, обратите на это внимание.

Высыпайтесь. Когда вы спите 7-8 часов в сутки, вы готовы решать проблемы. Если вы устали, вы становитесь менее терпеливым и легко раздражаетесь, что только усугубляет стресс. Хороший ночной отдых это основа для хорошего дня, а хороший день служит прологом хорошей ночи.

• Если заснуть проблематично, оцените, почему. Шум? Свет? Безумный график? Что вы можете изменить, чтобы засыпать стало легче?

Занимайтесь физическими упражнениями. Йога, аэробика, прогулка вокруг квартала после ужина может помочь снять стресс, но не занимайтесь, если вы не в форме. Это начало долгого пути к управлению стрессом и вашему здоровью.

Следите за своими вредными привычками. Человек пытается справиться со стрессом всеми, доступными ему способами. Однако некоторые из этих способов не способны решить ваши проблемы. Будьте внимательны, попросите друзей присмотреть за вами.

• Если вы обнаружите себя много курящим, излишне пьющим, переедающим (назовем всего несколько) это может быть в ответ на стресс. Кажется, что эти пагубные привычки облегчают стресс, но в долгосрочной перспективе все станет только хуже. Оцените свои привычки честным взглядом.

Возьмите тайм-аут. Воспитание себя должно стать вашим приоритетом, если вы стараетесь уменьшить стресс. Вы не в состоянии решить все жизненные проблемы, если вы не в лучшей форме, так найдите время, чтобы просто расслабиться.

• Попробуйте выделить по крайней мере 10 минут в день для себя. Это может быть в постели, на коврике для йоги, или просто в кресле офиса. Везде, где вы, можете, закрывшись от всех, расслабиться, чтобы просто побыть спокойным.

Практикуйте методы релаксации. Это может казаться немного глупым, но так как тело работает в тандеме с мозгом, то если вы измените одно вы измените и другое. Йога, медитация, глубокое дыхание расслабят ваше тело. Как только вы сделаете это привычкой, вы почувствуете снижение уровня повседневного стресса. И когда вы столкнетесь с серьезными проблемами, вы сможете справиться с ними более спокойно и эффективно.

Умейте договориться со стрессом. Когда стресс приходит, избавиться от него не просто. Вы должны придумать способ справиться с ним. В общем, есть четыре способа, чтобы правильно думать об этом:

• Избегайте стресс-фактора.
• Изменяйте стресс-фактор.
• Адаптируйтесь к стресс-фактору.
• Принимайте стресс-фактор.
  • Это поможет вам разобраться в своих мыслях. Какой из них наиболее выполним для вас? Как вы можете выполнить один из них?

Найдите поддержку. Семья, друзья, и ваше социальное окружение – все это имеет большое влияние на то, как вы справитесь со стрессом. Та группа людей, на которых вы можете опереться, поможет вам сохранить психическое здоровье. Поддержка может быть чем-то более конкретным, типа времени или денег. Несмотря на то, что трудно просить о помощи, это никоим образом не делает вас слабым. Если вы в состоянии стресса, вы можете искать поддержку:

• Семьи и близких друзей.
• Коллег или друзей, кто разделяет ваши увлечения, хобби.
• Вы можете присоединиться к церкви.
• Программы помощи сотрудникам на работе или классы управления стрессом.
• Группы психологической поддержки.

Что такое стрессовые ситуации, можно ли их избежать или хотя бы смягчить их влияние на свою жизнь? Да, избежать стрессовых ситуаций можно. Для этого надо изучить их причины и применять методы контроля и преодоления стрессовых ситуаций.

Кажется, что мы бессильны перед стрессом. Что ни делай, а коммунальные счета все равно придется оплачивать, времени в сутках не станет больше, профессиональная карьера требует возрастающих усилий, а семья - времени и ответственности. И все же повысить устойчивость к стрессу - вполне реально. И это принесет огромную практическую пользу, ведь владеющий собой человек на самом деле способен руководить своей жизнью, а не плыть по течению. Овладеть стрессом значит научиться управлять собой: собственными мыслями, эмоциями, графиком, а главное, тем, как решать навалившиеся проблемы.

Взгляните в корень

С чего начать? С выяснения провоцирующих факторов стресса в вашей жизни. Это сложнее, чем кажется. Причина стресса часто скрыта за массой малозначительных мелочей. Их нужно проанализировать и отфильтровать, чтобы понять, какие именно мысли, чувства и модели поведения вызывают стрессовые состояния. Например, многие приходят в ужас от дедлайнов на работе - но что их вызывает: собственные недочеты или требования начальства?

Чтобы найти настоящие причины, приводящие к стрессам, тщательно проанализируйте те привычные объяснения, которые для них даются.

Считаете ли вы, что запарка с делами носит временный характер: «Я просто сделаю сейчас еще тысячу и одно дельце - и свободен» (на самом деле уже не можете вспомнить, когда спокойно отдыхали в последний раз? Стал ли стресс нормой вашего рабочего графика или домашней жизни («Тут всегда сумасшедший дом») или собственной личности («У меня железные нервы, я выдержу»)? Что для вас стрессовая ситуация: результат случайных внешних обстоятельств или нечто внутреннее и потому неизбежное?

Не осознав собственную роль в создании стресса, вы не сможете взять его под контроль.

Ведите письменный учет стрессовых ситуаций

Заведите дневник стрессовых ситуаций. Это поможет выявить те факторы, которые регулярно приводят к росту напряженности в вашей жизни. Если делать это ежедневно, то постепенно проявятся однотипные ситуации, в которых это происходит. Фиксируйте такую информацию:

что заставило вас нервничать (из нескольких версий запишите самую правдоподобную);

как вы почувствовали себя (важны как физический, так и эмоциональный аспект);

как вы действовали под давлением стресса;

в результате каких действий наступило облегчение.

Анализ путей выхода из стрессовой ситуации

Журнал помог установить причины, приводящие к стрессу. Теперь нужно понять, какие методы вы используете, чтобы из него выйти: здоровые или не очень, полезные или совершенно непродуктивные? К сожалению, очень многие люди пользуются методами, которые только усугубляют проблемы. К ним относятся:

• чрезмерное потребление алкоголя;

  недоедание или переедание;

  погружение в виртуальную реальность, к примеру многочасовое просиживание перед телевизором или компьютером;

  уход от друзей, близких и всякого рода активной деятельности;

  прием таблеток для расслабления;

  слишком долгий сон;

  проволочки, оттягивание активных действий;

  заполнение своего времени мелочами, чтобы не смотреть в лицо настоящим проблемам;

  попытки перебросить давление на окружающих (гнев, раздражение и др. эмоциональные выбросы).

Если у вас получился примерно такой список, пора овладеть более продуктивными способами преодоления стресса и выхода из стрессовых ситуаций. Все они основаны на радикальном изменении. Звучит довольно банально: измените либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Нужно выбрать один из следующих методов: избежать, изменить, приспособиться, принять.

Поскольку каждый отвечает на напряженность по-своему, не существует общего рецепта, подходящего абсолютно всем. Ни один метод не работает одинаково для всех и во всех ситуациях, так что экспериментируйте, пробуйте различные техники и методы. Постепенно отберите те, которые успокаивают и снимают напряжение.

Рассмотрим возможные методы более подробно.

Методы преодоления стресса и выхода из стрессовых ситуаций

Метод 1. Избегайте необязательного стресса

Далеко не всегда удается избегать стрессовых ситуаций, да это и не нужно. Но в жизни много факторов, которые легко обойти.

Умейте говорить «нет». Мало знать о пределах своих возможностей - важно не выходить из них. Идет ли речь о домашних обязанностях или профессиональной деятельности, не нагружайте себя дополнительными делами. Взять на себя больше, чем можешь сделать, это и значит спровоцировать стресс.

Уклоняйтесь от встреч с людьми, давящими на вас. Среди таких людей ваши близкие или знакомые, и общение с ними приводит к росту напряженности? Попробуйте прервать всякое общение с ним. Если это невозможно, хотя бы сведите контакты к минимуму.

Контролируйте то, что вас окружает. Раздражает вечернее ток-шоу - выключите телевизор. Нервирует слишком оживленное дорожное движение - смените маршрут на более долгий, но спокойный. Не хочется выходить из дому за продуктами - просто закажите доставку на дом.

Избегайте слишком горячих тем. Не участвуйте в обсуждении вопросов, которые вызывают раздражение, чего бы они ни касались: религии или политики. Не поддавайтесь на провокационные попытки втянуть вас в такие споры.

Пересмотрите список своих ежедневных обязанностей. Проанализируйте все, что нужно сделать, проверить, проконтролировать. Если список показался слишком длинным, попробуйте разделить его на «было бы неплохо сделать» и «я должен сделать». Все то, что оказалось необязательным, перенесите в самый низ или вообще вычеркните.

Метод 2. Изменяйте ситуации

При невозможности уклониться от стрессовой ситуации можно попробовать изменить ее, минимизировав шансы возникновения той же проблемы впредь. Чаще всего это означает изменение привычных способов общения и взаимодействия с окружающими.

Не держите чувства внутри себя, а выражайте их. Иначе в глубине души затаится обида, а ситуация будет повторяться снова и снова.

Будьте готовы к компромиссам. Просите другого человека изменить свое поведение? Тогда и сами должны быть готовы к тому же. Только в этом случае у вас есть шанс найти решение, которое устроит всех.

Воспитывайте в себе уверенность в своих силах. Звучит просто, но как реализовать? Прежде всего, не смотрите в прошлое. Думайте о тех проблемах, которые могут возникнуть завтра, предпринимайте шаги, чтобы избежать их. Если накануне сложного экзамена приход назойливой подружки совершенно некстати, сразу скажите ей, что у вас ровно 5 минут на разговоры - и не дайте ей ни секунды больше.

Научитесь распоряжаться своим временем. Нередко стрессовые ситуации складываются из-за неумения это делать. В условиях цейтнота трудно сохранять спокойствие и действовать разумно. Но планируя свои действия наперед, вы всегда будете иметь достаточно времени на выполнение задуманного.

Метод 3. Приспосабливайтесь к стрессовому фактору

Не можете повлиять на стресс-фактор - измените свое отношение к нему и свои ожидания. Это позволит приспособиться к напряженной ситуации и взять ее под контроль.

Переоцените ситуацию. Найдите в ней положительные аспекты. Не удалось избежать дорожной пробки - и прекрасно: считайте появилась неожиданная возможность расслабиться в приятном одиночестве, насладиться приятной музыкой или даже вздремнуть.

Дистанцируйтесь от ситуации и оцените ее издалека. Спросите себя, какое значение она будет иметь в долгосрочной перспективе. Будет ли она так же важна и через месяц? Через год? Или забудется уже к концу недели? Да есть ли у вас вообще причина расстраиваться?

Измените свои стандарты, избавьтесь от перфекционизма: это неутомимый провокатор стрессов. Требуя идеальных результатов от себя или окружающих, вы обречены на неудачу. Установите разумные стандарты: все в порядке, если дела идут неплохо.

Сосредоточьтесь на позитиве. Когда напряжение и чувство разбитости захлестывают, остановитесь на секунду и подумайте о чем-то очень важном и дорогом для себя, в том числе о собственных достоинствах и талантах. Эта также поможет взглянуть на происходящее в отдаленной перспективе.

На самом деле образ мышления оказывает огромное влияние на физическое и эмоциональное благополучие. Всякий раз, когда вы думаете о своих неудачах, тело отзывается так, будто вы уже попали в напряженную ситуацию. На позитивные мысли и отклик бывает позитивным. Избегайте таких слов, как «всегда», «никогда», «должен», «следует». Психологи считают, что это - маркеры мыслей, обрекающих вас на неудачу.

Разумеется, жизнь - не компьютерная игра, и нежелательные аспекты нельзя просто отключить нажатием кнопки. В ней существуют приводящие к стрессу причины, которые человек никак не может изменить. Однако преодолевать стрессовые ситуации, контролировать их, настраиваться на позитивное отношение к ним — вполне по силам каждому.