Считается, что физические упражнения (бег, гимнастика, силовые тренировки и т. д.) надо делать утром, желательно до завтрака. Вероятно, это правильно, поскольку способствует быстрому включению в трудовую деятельность и отвечает физическим запросам организма. Но нет правил без исключений. Мне утренние упражнения мало помогают. Как бы я, к примеру, ни нагружал себя физическими упражнениями по утрам, ночной сон оставался плохим. Думаю, не я один сплю плохо из-за огромного нервно-психического напряжения, накапливающегося в течение дня. Снять эту нагрузку на психику поможет вечерняя гимнастика перед самым отходом ко сну.

Вероятно, каждому нужна своя доза физической усталости, чтобы хорошо спать, и своя структура нагрузки на мышцы. Для себя я разработал несколько незатейливых упражнений. Время от времени я их слегка изменяю, варьируя темп и количество повторений. Привожу их полностью.

Вечерняя гимнастика упражнения:

1. Исходное положение (и. п.) - стоя. Руки внизу в замке. На счет 1 -2 - подняться на носки, руки поднять ладонями вверх. На счет 3-4 - вернуться в и. п.
2. И. п. - то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - достать подбородком правое плечо, 2 - левое.
3. И. п. - то же, руки внизу. Асимметрическое вращение рук. 1-4 - правая рука вращается вперед, левая назад, 5-8 - наоборот.
4. И. п. - то же, руки внизу. 1 - отставить ногу вправо, руки в стороны, 2-3 - пружинистые наклоны вперед, 4 - вернуться в исходное положение. Выполнить то же в левую сторону.
5. И. п. - упор на коленях (на четвереньках). 1 - выпрямить правую ногу, прогнуться, голову запрокинуть назад, 2 - и. п., 3 - выпрямить левую ногу, прогнуться, 4 - и. п.
6. И. п. - упор лежа. 1 - поднять вверх правую ногу и левую руку, 2 - и. п., 3 - поднять левую ногу и правую руку, 4 - и. п.
7. И. п. - то же. Сгибание и разгибание рук.
8. И. п. - сидя, руки сзади. 1 - поднять таз вверх, прогнуться, 2 - и. п.
9. И. п. - то же. 1 - согнуть ноги в коленях, 2 - выпрямить их под углом 30° по отношению к полу, 3 - согнуть ноги в коленях, 4 - и. п.
10. И. п. - упор присев на правой ноге, левая нога в сторону. 1 - перенести вес тела на левую ногу, правая нога в сторону, 2 - и. п.
11. И. п. - стоя. 1 - присесть, не отрывая пяток, руки вперед, 2 - и. п.

Продолжительность вечерней гимнастики

Такой комплекс вечерней гимнастики занимает не более 8-10 минут. Я стараюсь не перегружать себя и не превышать границу удовольствия от выполнения упражнений. Слежу лишь, чтобы каждое упражнение выполнялось чисто и технически правильно. После выполнения упражнений отдыхаю 2-4 минуты и ложусь спать.

Я понимаю, что все это в полной мере годится лишь для меня. Кому-то другому важнее как раз количество нагрузки, а не качество упражнений. Одному 10 приседаний - перегрузка, другому - 50 только разминка. Общее для всех - хороший и глубокий сон после вечерней гимнастики.

Мой сосед, глядя на меня, тоже решил упражняться перед сном. Его комплекс длится минут 5-6 и включает приседания на одной ноге и выжимание полуторапудовой гири. Эти упражнения он выполняет «до отказа» и после этого спит, по его словам, «мертвым сном». У меня такие нагрузки вызвали бы перевозбуждение нервной системы, у него все в порядке, поскольку он регулярно бегает и занимается силовыми упражнениями.

Качество вечерней гимнастики заметно возрастает, если сочетать эти упражнения с прогулками перед сном, с теплыми ножными ваннами, аутотренингом . Это отличная вечерняя гимнастика для похудения.

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• улучшает качество сна;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

medikym.ru

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!


Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

• Место тренировки — кровать.
• Время тренировки — 3 минуты.
• Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.
По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.

Упражнение состоит из двух частей.

Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.
Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.

Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.
Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху.
Обе ноги напряжены и давят друг на друга.
Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь.
   Эффективная программа — 30-60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек . Вспомнили и в течение дня по 20-30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя.
   Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
   источник

Смотрите также:

Йога в постели

Вытягивание позвоночника перед сном, ЛЕЖА в постели

www.liveinternet.ru

Не откладывайте сон

Люди, которые понимают важность полноценного ночного отдыха, никогда не жертвуют сном ради работы или развлечений. Тепловая энергия играет важную роль в регулировании всех функций организма. Гормон лептин помогает держать ваш аппетит в узде, а грелин, напротив, вызывает чувство голода. Гормональный дисбаланс, вызванный нехваткой сна, ведет к перееданию.

Выпейте чашку чая

В то время, когда вы пьете чашку экзотического чая ройбуш без кофеина, в вашем теле запускается процесс сжигания жира на животе. В листьях этого тонизирующего напитка содержится уникальный флавоноид аспалатин - соединение, которое понижает уровень стрессовых гормонов.

Съешьте диетическое мясо

Не считайте овец перед сном, а съешьте несколько кусков баранины (или еще лучше немного индейки). Аминокислота триптофан, которая содержится в мясе, обладает мощным снотворным воздействием. Это подтверждают недавние научные исследования.

Творог

Сон на голодный желудок затрудняет засыпание и заставляет вас просыпаться среди ночи. Делайте ставку на низкокалорийные белковые продукты, например творог, который содержит полезные для сна вещества казеин и триптофан.

Ежевечерний ритуал

Каждый вечер за час перед сном стремитесь делать одни и те же вещи. Записывайте свои наблюдения в дневник, употребляйте здоровые перекусы, читайте или принимайте душ.

Прерывистый пост

Если вашей целью является быстрое форсированное похудение, возьмите на вооружение прием пищи по часам с вечерним и ночным перерывом в течение 16 часов. Для этого вам придется отодвинуть завтрак на 10 часов ура и не есть после 6 часов вечера.

Немного силовых тренировок

Силовые тренировки перед отходом в постель оптимизируют потерю веса во время сна. По данным одного из научных исследований, гири и гантели повышают метаболизм в среднем в течение 16 часов после занятий.

Отдых

Проведите заключительные полчаса перед отходом в постель, хорошенько отдохнув. Делайте все, что помогает вам расслабиться и отвлечься от тяжких мыслей.

Правило 20 минут

Если в течение 20 минут вы не можете заснуть, встаньте с постели. Покиньте спальню и займитесь чем-нибудь тихим и неинтересным. Листайте старые каталоги одежды или читайте научную литературу.

Протеиновый коктейль

По данным исследования, проведенного сотрудниками Университета штата Флорида, протеиновый коктейль перед сном улучшает метаболизм и обеспечивает преимущество для обменных процессов. Белки являются более термогенным топливом в сравнении с углеводами и жирами, поэтому ваш организм сжигает больше калорий при их переваривании.

Некоторые упражнения

Не каждому человеку хочется оставаться в тренажерном зале поздним вечером, однако вы можете выполнить простейший комплекс упражнений у себя в квартире. Быстрая тренировка перед сном должна включать в себя отжимания от пола, подтягивания или приседания.

Составьте список

Когда на протяжении всего дня вас преследуют тревожные мысли, не рассчитывайте на то, что они исчезнут с наступлением темноты. Возьмите лист бумаги и карандаш и попробуйте записать все, что вам необходимо сделать на следующий день. Это поможет сделать вашу жизнь более контролируемой.

Облегченные виды кардионагрузки

Люди, которые не могут заснуть, вынуждены переносить занятия спортом на первую половину дня. Если вы не испытываете проблем с засыпанием, можете смело выполнять подъемы по лестнице, отправляться на прогулку по окрестностям и даже бегать трусцой. Деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений перед сном, поможет вам сжигать жир на животе.

Регулировка температуры в спальне

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета», выявило любопытную закономерность. Люди, которые удерживают низкую температуру в спальне (даже в зимний период), расстаются с лишними сантиметрами на талии более стремительными темпами в сравнении с теми, кто привык спать в тепле.

Примите ванну или душ

Наши предки, жившие в эпоху палеолита, уже знали, что перепады температур отлично помогают расслабиться и заснуть. Мы больше не спим под звездами и не купаемся в водопадах, но мы можем обеспечить комфортные условия для засыпания с помощью теплого душа или ванны непосредственно перед сном.

Мятный чай перед сном

Определенные запахи могут подавить ваш аппетит на длительное время. К ним относятся ароматы яблок, банана, ванили и мяты.

Упражнения на пресс

Вы можете быстрее уменьшить объем вашей талии, если будете выполнять комплекс упражнений на пресс за полчаса до отхода ко сну.

Уменьшите яркость светильников

Воздействие света в вечернее время уменьшает ваши шансы на засыпание и приводит к увеличению веса. Таковы выводы исследования, результаты которого опубликованы в «Американском журнале эпидемиологии». Оказывается, люди, которые спят в более темных комнатах, на 21 процент меньше склонны к полноте.

Немного здоровых углеводов

Оказывается, к долгосрочной потере веса могут привести углеводы. Употребляйте перед сном здоровые перекусы, содержащие клетчатку и цельное зерно, и вы легко ощутите разницу.

Есть причина, по которой логотипы популярных ресторанов быстрого питания оформлены в ярких тонах. Красные и желтые цвета делают людей голодными, а вот спокойные синие оттенки, напротив, успокаивают и приглушают аппетит. Поместите в своей спальне как можно больше предметов синего цвета.

Удобная поза

Чтобы получить максимальную отдачу ото сна, выясните, какая поза подходит вашему телу больше всего. Купите ортопедический матрас и удобную подушку, а также сведите к минимуму нагрузку в области поясницы.

Уберите мобильный телефон

Если вы хотите избежать переедания в течение последующего дня, откажитесь от использования электроники непосредственно перед сном.

Выключите телевизор

Удалили из спальни мобильный телефон? Осталось научиться спать с выключенным телевизором. Свечение, излучаемое экранами, подавляет выработку гормона сна мелатонина.

Линзы блю-блокер

И если вы не можете отказать себе в удовольствии посмотреть очередной эпизод любимого сериала, наденьте очки, которые предназначены для работы за компьютером. Это выглядит немного глупо, но эффективно сдерживает проникновение синего света на сетчатку глаза.

Занятия сексом

Сексуальные контакты заставят вас быстрее заснуть и потратить несколько лишних калорий.

Ведите дневник сна

Действительно ли вы имеете четкое представление о том, сколько сна вы получаете ночью? Это можно выяснить с помощью дневника сна.

Немного перца

Острые приправы являются одним из самых эффективных способов распрощаться с лишним весом. Добавьте немного перца к ужину, и ваше тело станет сжигать жир в то время, когда вы спите.

Дышите через нос

Дыхание через нос поможет расслабиться, предотвратит храп и обеспечит наибольший приток кислорода к внутренним органам.

Узнайте свой тип циркадного ритма

Обратите внимание на время, когда вы просыпаетесь без будильника, а также на период, когда вы начинаете чувствовать сонливость. Прислушивайтесь к своим биологическим часам.

Разработайте план питания

Питательные закуски, которые вы потребляете в течение дня, помогают вам разгонять метаболизм и обеспечивать сжигание жира в течение ночи.

fb.ru

Когда рабочий день позади, самое время дать телу возможность расслабиться. Мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ралаксации и плавной растяжки уставших мышц. Чтобы не перестараться и не навредить организму, не стоит непосредственно перед сном делать высокоинтенсивные упражнения.

Это может привести к тому, что вы не уснете и организм не получит заслуженного отдыха. Идеальным вариантом для такой тренировки станут элементы фитнес — йоги и пилатеса. Также не затягивайте саму тренировку — 20-25 минут будет вполне достаточно. Для более четкого понимания приведем примеры нескольких упражнений.

1. разминка.
Станьте ровно, ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете руками голень. Старайтесь при этом коснуться грудью колен. Сделайте так пять раз и зафиксируйтесь в нижней позиции.
Затем разведите ноги шире плеч, пятки на полу и легкими пружинистыми движениями тянитесь руками к полу. Так 5 раз. Все движения делайте медленно, чтобы не травмировать еще не разогретые мышцы.
Собачка. Руки и ноги расставьте шире плеч и держите на полу. Из этой позиции пружиньте попой назад. При этом растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.
После «Собачки» сядьте так, чтобы пятка правой ноги касалась правой ягодицы, а левая нога была ровной, не сгибая ее в колене. Из этой позиции потянитесь руками к носку левой ноги легкими, пружинистыми движениями 5 раз, затем фиксация. Поменяйте сторону.
Станьте в обратную планку (руки в пол, глаза в потолок, туловище ровное и оторвано от пола, пятки вмести и на полу), сосчитайте до 20, не опуская таз. Из этой позиции поднимайте ровную правую ногу 20 раз очень медленно, не сгибая в колене. Смените ногу и сделайте то же самое.

2. силовой подход.
На ваш выбор 3 любых упражнения по 30 раз. Выполните в очень медленном темпе. Это могут быть выпады вперед или в сторону, глубокие приседания или отжимания от пола, стоя на коленках.

3. заминка.
Такая же, как и разминка плюс восстановление дыхания.
После такой несложной и приятной тренировки сон придет быстрее и уснув, организм займется восстановлением сил для следующего активного дня.

Ещё читайте информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…

fitnesdlyapohudeniya.com

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

• Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
• Чувствуется прилив новой энергии.
• Пропадает усталость и напряженность.
• Улучшается цвет лица.
• Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
• Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
• Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
• Тело становится более подтянутым и стройным.

Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

Положительный настрой

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

• Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
• Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

Пресс:

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

• Наклоны головы в каждую сторону.
• Вращение шеей поочередно влево и вправо.
• Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
• Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
• Вращение кистей рук в обе стороны.
• Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
• Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
• Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
• Вращение тазом в обе стороны.
• Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
• Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

• Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
• Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
• Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения рук

• приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
• Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
• Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
• Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
• Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Истории наших читателей!
"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

• Бег на месте.
• Бег с поднятием колен.
• Скакалка.
• Прыжки в разные стороны.
• Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Упражнение	Воздействие
Приседания с мячом над головой	Ноги
Сжимание мяча бедрами	Бедра
Приседания с удержанием мяча перед собой	Ноги, руки, спина
Отжимания с ногами на мяче	Руки, спина, пресс
Прогиб назад на мяче	Спина, ягодицы

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Правильное питание

Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

• зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
• зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
• зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
• зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
• игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
• зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
• совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против.

Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них. Одни скажут, что физические упражнения полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ.

Зарядка утром: аргументы «ЗА»

1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.

2. Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.

3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.

Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»

1. Некоторые врачи говорят, что физические нагрузки утром нежелательны. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).

2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны. Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.

Зарядка вечером: аргументы «ЗА»

1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.

2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.

Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»

1. После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!

2. Интенсивные физические нагрузки мешают спокойному сну. Тут тоже важно соблюдать умеренность, желательно не заниматься за 3 часа до сна.

Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.

Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению , поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

• разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса , который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
• снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
• помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
• ускоряет метаболизм;
• избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
• служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться . Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.